内容标签：架上硬拉 改造 背部持续紧张

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　　传统硬拉：从杠铃置于地面开始启动，直到身体直立时结束。这是公认的、训练整体背部肌肉群的王牌动作，但它也有一些缺陷——比如在你手持重物站直身体时，背部并不需要参与太多发力，处于相对轻松的状态。

　　所以，硬拉也可以制造出很丰富的变化。

　　你并不一定非要从地面上启动杠铃，直到身体站直。你可以将它改造成“上下都设卡”的硬拉，作用有：

　　●制造更好的背部肌群持续紧张。

　　●强化你在硬拉某个特定区域的力量。

　　●找一个合适的器械，能够让你在杠铃的上端和下端都设卡（主要是上端）。你需要在拉起杠铃撞到卡时，确保卡不会飞起来或脱落。

　　●根据你的身高来设定上端卡的位置，不要太高或太低——以身体直立时，躯干向前呈30度角为标准。这样可以强化背部肌群的持续紧张。

　　●注意在启动时，杠铃棍应该接触小腿胫骨或靠近，不要在杠铃距离小腿太远的情况下启动（额外增加了下背部剪切力）。

　　●动作技术和普通传统硬拉一样，绷紧腘绳肌和臀大肌，双脚蹬地发力，全程收紧上肢背部肌群，不要弓背。

　　●使用你传统硬拉的50%以下负重来进行动作学习阶段。让神经系统掌控了这种硬拉的动作行程后，再逐渐加重。杠铃应该比较稳定地上下接触，而不是利用惯性去猛烈撞击。

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