传统分化方法①：胸部练完立即训练肱三头肌，背部练完立即训练肱二头肌。

　　●同一训练课中，完成一个“体系”的肌肉训练，比如胸和肱三头肌都负责推，背部和肱二头肌都负责拉。

　　●在训练大肌肉时，小肌肉作为协同肌也得到附带刺激。那么接着再以小肌肉的专项训练收尾，有点“趁热打铁”的意思。但也有可能预先削弱小肌肉的力量。

　　传统分化方法②：胸部练完立即训练肱二头肌，背部练完立即训练肱三头肌。

　　●将不同体系的大小肌肉安排在一起，这样可以有效保留小肌肉的力量。但这里依然有个先后次序——我们优先训练了大肌肉，其次训练小肌肉。如果你的手臂特别弱，最好将它的训练时间放在训练课开头。

　　那么怎么办？

　　改良型分化：将不同体系的大肌肉和小肌肉同时训练，比如做完一组杠铃卧推，立马接着一组哑铃弯举，这样算一个正式组。

　　这么做更好地发挥了小肌肉的力量，而且，两个不同体系的动作互不影响，不会降低做组力量。（假如你在卧推组间夹一组三头肌臂屈伸，就极可能降低卧推力量。）

　　推荐的搭配：

　　1.上斜杠铃卧推+上斜哑铃弯举

　　●同时热身卧推动作和弯举动作，到了正式组时，将你弯举所用的哑铃踩在脚下做上斜卧推。

　　●做完卧推休息15-20秒，立即做哑铃弯举。

　　2.引体向上+站姿哑铃臂屈伸

　　●同时热身引体向上和臂屈伸动作，到了正式组时，将你臂屈伸所用的哑铃一并绑在负重腰带上，做引体向上。

　　●做完引体休息15-20秒，立即做臂屈伸。

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