内容标签 腿屈伸 腘绳肌 妙用

　　普通健身房内，专项训练腘绳肌的器械并不多，最常见的就是俯卧腿弯举、其次是坐姿腿弯举。

　　俯卧腿弯举和坐姿腿弯举

　　今天介绍2种动作，用腿屈伸器械来训练腘绳肌——这个器械几乎每个健身房都有，所以掌握这2个动作很有意义。

　　动作1：腿屈伸臀推

　　和传统的杠铃臀推效果类似，然而杠铃臀推总是被诟病对腰椎不友好， 腿屈伸臀推可以降低这种风险，因为它的动作轨迹是弧形，由后向前（而不是像杠铃一样垂直向下），你会更自然地保持腰椎中立。

　　同时由后向前的发力轨迹也更有利于你学习伸髋功能。

　　●将腿屈伸压脚踝的滚轴调整至合适位置，这次用它压在髋部前侧。多调整几次，找到最舒服的位置。

　　●身体要向后靠实，靠稳，才能开始动作。

　　●双脚间距与髋同宽，脚尖朝前，强调腘绳肌（如果你站得很宽，脚尖外八，更有利于臀大肌发力）。

　　●在发力的过程中，动用腘绳肌的主动收缩顶起髋部，在动作最高处不要刻意夹臀。

　　●当腘绳肌充分收紧，臀大肌还没有太大反应时，就是动作的极限了。如果你强迫自己顶到最高，臀大肌必然紧张。

　　动作2：腿屈伸弯举

　　●转过来，面朝器械，将两腿塞到滚轴下面，做单腿的腿弯举。

　　●找准你的支撑腿站位，尽量向前移一些，以便给另一只腿腾出运动空间。

　　●滚轴的位置也很重要，确保腿弯举的顶端，滚轴不会有从脚踝“滑出去”的趋势，避免髋关节后摆和臀大肌参与。

　　●你的上半身应该向前俯，双手找个固定物抓牢。

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