内容标签：悬垂 腹外斜肌 肋间肌 前锯肌

　　在新手小白当中，腹肌训练是非常受欢迎的。甚至有些人锻炼的主要目标就是为了获得腹肌。

　　然而，越是认真的健身健美爱好者，往往越不爱练腹肌了。因为许多人发现，强壮腹肌只是深蹲、硬拉、站立推举等基本动作的“副产品”，并没有必要花太多时间额外练它。

　　所以，以往我们推荐健身爱好者在平日训练中只做一个动作——单杠悬垂举腿。这是一个非常符合人体自然功能的动作，做好它，你的腹直肌就能得到完全的发展。

　　不过，悬垂举腿也有缺陷，那就是它并不能很好地强化你的核心侧面（腹内外斜肌、肋间肌、前锯肌）所以，我们今天额外介绍一个动作专攻侧腹，可以作为悬垂举腿的补充。

　　双杆悬垂侧卷腹

　　●两个关键：你的躯干不光要有左右旋转的趋势，而且还要有在空间里拉长-缩短的趋势。

　　●双手支撑双杆，你应该始终保持肘部打直或微屈，不能在动作进行中有“臂屈伸”的姿势。

　　●双脚悬空后，先让双脚脚尖指向一边（指向左侧，你将重点训练左侧腹；指向右侧则是右侧腹。）

　　●下沉你的躯干、缓慢拉长你的躯干，此时你应该会自然做出耸肩姿势。但记住，肘部不能明显弯曲。

　　●将你的下肢用力向“对侧”旋转，骨盆和胸腔相互靠拢。顶峰收缩时，吐干腹腔的空气，并且做出含胸驼背下压肩胛的姿态，此时你应该能感受到单侧腹内外斜肌、肋间肌、前锯肌的极限挤压。

　　●练完一侧后，换另一侧做同等的次数，确保脊柱两侧得到同等对待。

　　●大体重训练者量力而行。

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