内容标签：胸缝 训练前提 方案

　　胸大肌中缝（内沿）——一个广泛被误解的部位。有些新手过于关注这个部位，绞尽脑汁寻找五花八门的动作来练习它，而忽略了其它基本动作的训练（杠铃卧推或双杆臂屈伸），最后得不到任何效果。

　　训练胸缝的前提是，你的胸大肌具备基础的肌肉量。如果胸大肌本身薄如纸片，专门强化胸缝犹如建造空中楼阁。

　　那么，当你确实有资本来强调胸缝时，该如何做？

　　●我们姑且称呼这个动作为“集中夹胸”。

　　●选择单侧龙门架，将双手柄或窄握划船手柄装在绳索上。

　　●记得大拇指朝上掌心相对来抓握手柄。

　　●保持含胸弓背，让绳索贴近你的身体，头部别向一边。

　　●收缩胸缝将手柄垂直向下压，顶峰收缩时双肘伸直、两侧上臂、小臂、手腕都要努力向中间靠拢。此时如果你依然保持含胸，会感到胸缝有明显的刺痛感。在这个位置停顿3-4秒。

　　●你不太需要关注动作的上半程，不需要让手柄还原到太高的位置（那样会让你做成三头肌臂屈伸）。

　　●所以，动作还原时屈肘程度不要太大。你应该频繁让胸部处于顶峰收缩阶段，每组做10-12次。记住每次在顶峰收缩时停顿3-4秒。

　　●相比于传统的“双侧龙门架夹胸”，这里介绍的单侧集中夹胸，能够让你更好地保持含胸姿态，并100%投入到胸缝的收缩中。

　　●你可以将集中夹胸放在卧推之前，做完3个正式组之后立即去做卧推训练。

　　也可以将这个动作和卧推组成超级组——先做一组集中夹胸，然后不休息直接进行一组卧推训练。

　　这两种方案都能让胸缝在卧推时有更好的反应，但后面一个方案更合理（缺点是你需要有条件同时霸占两种器械）。

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