内容标签：集中弯举 变式 增强

　　哑铃集中弯举，一个经典的肱二头肌孤立动作。也是在各种健身杂志中出镜率特别高的动作。根据旧时代健美运动员（比如阿诺德）的分析，这个动作可以比较好地训练到肱二头肌的肌峰。

　　你会手握哑铃坐在凳子上，用一侧肘部靠着同侧膝盖，进行非常严格的、只移动小臂的集中弯举。

　　不过，在以下两种情况下，你需要将传统的哑铃集中弯举替换成其它类似的动作：

　　●长期训练传统的坐姿集中弯举，你的神经系统已经厌烦了，而且训练数据停滞已久。

　　●采用传统坐姿集中弯举，肱二头肌无论如何都没有泵感，意味着这个动作不适合你（比如本文的作者就是这类人）。

　　有些人会切换成站姿集中弯举，但站姿的问题在于肘部没有支撑固定，你会更容易做出欺骗动作，削弱训练效果——对于肱二头肌硕大的训练者来说，它可以较轻易地在站姿中感受到二头肌的活动。但对于肱二头肌发展一般的人来说，站姿不是最佳选择。

　　所以，你可以尝试龙门架集中弯举。

　　●将单侧龙门架的滑轮调至最低，系上一只D把手柄。

　　●手握手柄，接下来是最关键一步——找到你可供倚靠的位置。你需要让上臂稳稳贴住支架的同时，肱二头肌依然处于正确的发力轨迹。（例：下图）

　　●假设你的身高没有萨迪克这么高，就不建议你俯身做了，你需要站得更直一些。如此一来，动作的拉力线轨迹才会更有利于肱二头肌顶峰收缩。

　　假设你个子比较矮，又俯身很低，顶峰收缩时你的小臂和拉力线是完全平行的，这样二头肌承受的压力很小。你没有发挥出绳索动作“持续张力“的优势。

　　●记住动作中确保发力侧的肩关节向下沉，整个上臂贴住支架，不要仅仅是肘关节贴住支架。

　　●选择合适的重量，每组做10-15次。

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