正式跑步的方法，对健康的年轻人而言，通常有三种： （1）有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围（130～150次/分）后，即保持这时的速度，运动10～30分钟。   当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。   （2）有氧变速训练：前期方法同（1），心率达到130～150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110～120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2～5次。   属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。 （3）无氧代谢训练：方法在（1）的基础上，当心率达到130～150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的“门坎”，再维持5分钟。     然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。