正面训练1、选用三角肌训练器，背部挺直正面朝向器材，端坐于垫上。手肘微弯置於软垫上。2、吸气后，运用上臂外侧的力量将软垫向上推。3、慢慢回复起始动作，并吐气。至少静止三秒再重覆前推动作。   4、十下一组，三组做完才可进行其他训练。背面训练1、选用三角肌训练器，背部挺直背面朝向器材，端坐於垫上。  手肘微弯置于软垫上。2、吸气后，运用上臂外侧的力量将软垫向上推。   3、慢慢回復起始动作，并吐气。至少静止三秒再重覆前推动作。4、十下一组，三组做完才可进行其他训练。由於与正面训练可相辅完全锻练到前三角肌与正三角肌，故皆应锻练。史密斯下拉1、背部挺直，端坐於史密斯槓铃下，第一次请用空槓熟悉动作。     2、吸气后，慢慢下拉槓铃至后颈。3、再慢慢回復起始动作，并吐气。至少静止三秒再重覆前推动作。4、十下一组，三组做完才可进行其他训练。深蹲训练1、选用蹲举机。调整至最舒适的位置，并调整重量。   2、解开安全扣，吸气后，慢慢撑住重量下拉腿与臀部。3、至不能再蹲為止，慢慢回復起始动作，并吐气。    至少静止三秒再重覆前推动作。4、十下一组，三组做完才可进行其他训练。      抬腿训练1、选用臀部训练机，固定好要训练的一侧，并调整合适的重量。2、慢慢抬腿，藉由法码重量刺激臀部肌群。3、慢慢回復起始动作。至少静止三秒再重覆前推动作。4、十下一组，三组做完才可进行其他训练。