肌肉衰减“很容易” 人上了年纪，都会程度不同地感觉腿脚不利索，但总以为这是关节出了问题，其实，真正的原因是腿部肌肉减少，肌肉质量下降。从30岁左右开始，人体内的肌肉质量会下降，从而使健康风险升高，一旦长时间不运动或者患有疾病，肌肉质量下降会更加迅速。 2015年一项刊发在《康复医学杂志》的研究显示，丹麦哥本哈根大学研究者将参试者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2个星期后，年轻人腿部肌肉平均减少485克，老年人腿部肌肉平均减少250克。这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年，老年人肌肉力量大约降低了1/4。 所以，年龄一过四十岁，大多会感到体力明显不支，其中一个重要原因是肌肉开始减少，特别是参与运动的骨骼肌。从四十岁开始，它就会以每年8%的速度开始减少，这就是越来越被重视的“骨骼肌减少症”，它是运动能力减弱，甚至摔倒的根本原因，从这个意义上说，从四十岁开始，储存肌肉就变得非常重要。 增肌记住“管对嘴，迈对腿” 肌肉遵循“用进废退”的原则，而我们国人的体质，原本就不是肌肉发达的类型，加之我们传统饮食中，蛋白质摄入量不及欧美，也是造成我们肌肉量少的原因。 我们常对减肥的人说“管住嘴，迈开腿”，增肌、保证肌肉质量也是一样的，但主要为“管对嘴，迈对腿”。 1.管住嘴：多吃优质的蛋白质 蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。对于老人，需在营养师指导下吃好三餐，在避免糖盐脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。 四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华2017年在健康时报刊文指出，动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入。 而且需要注意的是，还要保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求，不能不吃碳水化合物。另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。 2.迈开腿：适当增加抗阻运动 四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华建议，为了增肌及保证肌肉质量，在日常运动的同时，需要适当增加一些增加肌肉重量的力量训练(也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练)，同时还应包括用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练(如各种垫上运动)，还有可以提高体能、改善心肺功能的有氧运动(如慢跑、游泳等)。