内容标签：肱三头肌 比例 结构 最佳姿势

　　肱三头肌臂屈伸，这个动作谁都做过。但你真的把细节做到位了吗？真的选对符合自身特点的动作模式了吗？

　　很多人想知道如何才能把三头肌练好，张迪作为三头肌非常出众的运动员甚至得到了老爷子查尔斯的夸奖。

　　这次我们特别要求他一定要把三头肌的训练技术放进本次的在线课程中，本文就是对课程中部分内容的讲解分析。

　　张迪建议：执行一个三头肌动作之前，要搞清楚这个动作的侧重点，以及你是否需要强化这个侧重点。

　　理想的肱三头肌比例，大概是(长头)2:1(外侧头)的比例。这样手臂呈现出的美感会很强烈，甚至不需要太大的臂围，也能在赛场上显得较大。

　　反之，如果这个比例极度失衡，即便你的臂围很大，到了赛场上也会显得手臂从某些角度上看失衡、有缺陷、不饱满、无美感。

　　记住健身健美是“视觉运动”，肌肉形态和美感的重要性可能高于围度。

　　如何系统打造这样的比例，可以在我们文章底部的《张迪老师最深刻的纯正健美技术》线上课程中获得更立体的学习。

　　●由于长头和外侧头的理想比例是2:1，所以许多人往往需要练出更大的长头来给手臂体积做支撑。毕竟，长头是肱三头肌三个头中增生潜力最大的头。

　　●训练长头的动作有仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸，张迪老师推荐用坐姿臂屈伸。

　　因为在仰卧臂屈伸中，你的肘关节位置不容易固定，你会下意识地出现偏差——比如外侧头强势的训练者，在做仰卧臂屈伸时容易“开肘”，让外侧头优先发力。

　　但是在坐姿臂屈伸中，你会更好地克服这个问题。当你坐在直角凳上，做出过顶姿势后，长头会被固定在机械有利位置。

　　●双手抓握一个曲杠杠铃，建议握窄一些，这样运动行程会更大。将杠铃端起到过顶后，调整你的上臂姿态——比较理想的是，两个上臂呈45度角向外打开，这个角度既舒服又有效。

　　---如果你刻意张开肘关节，依然会练到更多外侧头。

　　---如果你刻意夹紧肘关节，会导致肩肘都处于极不自然的运动状态。

　　●动作中保持长头的持续紧张，下放到大小臂略小于90度，推起到不锁肘关节的程度。

　　常见错误是训练者在推起杠铃时锁死了肘关节，这会出现肩肘连带影响，导致你的肩也跟着锁死，带来肩峰撞击隐患。

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