几乎所有跑者都知道，跑前进行热身对我们有诸多益处，例如：

　　1.升高体温，降低软组织粘滞性，降低肌肉拉伤风险；

　　2.激活肌肉，产生更大的肌肉力量；

　　3.激活核心与神经系统，使跑步更稳定、专注；

　　4.促进关节滑液分泌，减少因刚开始跑步时关节发生的僵硬与疼痛；

　　5.减少岔气现象。

　　但是，你有没有想过那些常常见到并乐于使用的跑前热身动作可能是错误的！这些错误的动作对热身不具备任何促进作用！

　　下面为大家总结了6种传统、没有意义，甚至是具有伤害性的常见热身动作！快来看看你中枪了没~

　　错误热身动作

　　01

　　绕膝

　　膝关节的主要功能是屈伸。当膝关节处屈膝位时，的确具有少量向内旋转和向外旋转的功能，但即使旋转，幅度也非常有限。

　　而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动。故意重复这种动作模式，用力过猛就会造成膝关节半月板和韧带的损伤。

　　02

　　脖颈环绕

　　脖颈环绕运动没有任何实际热身价值，且对患有颈椎问题的人来说，容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。

　　03

　　弹震式弯腰

　　弹震式弯腰属于典型的过度弯腰弓背，会对腰椎产生压力。若追求用手碰地而强行弯腰，则会瞬间对腰椎产生巨大压力，极易伤腰。

　　04

　　腰部环绕

　　腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，并研磨挤压椎间盘。

　　05

　　快速踢腿

　　快速踢腿属于暴力拉伸，它使用爆发力快速往复牵拉肌肉。这样拉伸会导致牵拉过度而拉伤肌肉。

　　06

　　腰转体

　　下腰转体是在所有热身动作中危险系数排名第一。弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤。

　　天呐！是不是看到以上这些动作莫名的眼熟？是不是你也曾使用过这些动作进行跑前热身？如果是，请你以后别再做这些错误的热身动作了！

　　正确的跑前热身应该如何做？现在就为大家科普一波！赶紧学起来吧~

　　正确热身动作

　　01

　　原地热身跑-前后垫步（30秒，1组）

　　02

　　原地跑-垫步高抬腿（30秒，1组）

　　03

　　臀肌动态牵拉（12次，1组）

　　04

　　弓步转体（12次，1组）

　　05

　　世界上最伟大的热身（12次，1组）

　　06

　　开合蹲跳（10~15秒，1组）

　　07

　　单腿硬拉（10~15秒，1组）

　　希望每一位跑者对待跑前热身都加强重视，这样才能使我们的跑步效果越来越好哦~

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