肌肉和力量之所以会增长，源于一个最基本的原理“渐进负荷”——你需要能够在每次训练中持续不断地给身体施加负荷。·

　　你可能会说：“我当然知道渐进负荷！就是每次训练中添加一点重量或者多做几个次数！”

　　非常好！

　　但是，你可以一直这样渐进吗？

　　你能够连续20个礼拜每次都加重量或者一组多做几个动作？

　　几乎不太可能！因为你总是在一个动作中训练3-4周就陷入瓶颈期，然后演化成各种欺骗动作去冲重量和冲次数，为了增加重量而增加重量。

　　接着你草草了事，最后放弃，换成另外一个新动作。

　　你从未使用一个动作持续训练足够长的时间，所以身体根本不知道你想要发展什么素质，所以你的肌肉和力量停止增长。

　　渐进负荷的方法有很多种，不光是重量和数量。

　　你可以添加重量，添加次数、添加组数、缩短组间间歇，以及改变动作节奏。

　　最后一个方法是最容易被忽视的，也是我们今天重点要讲的。

　　在许多情况下，渐进负荷的唯一选择可能只有改变动作节奏——尤其是在那些单关节孤立动作当中。

　　孤立动作运用的肌肉群少，力量增长潜力低。你不可能用“持续添加重量”来作为渐进负荷的标准——如果可以，地球上将充满用50公斤哑铃做侧平举的人。

　　对于有经验的训练者来说，孤立动作的负重一年增长5KG，已经是非常可观的水平。

　　那么，在负重增长被限制的情况下我们该如何安排每次训练的进阶？

　　以仰卧哑铃弯举为例

　　第1周：10KG 12次x3组（节奏：2010）

　　第2周：10KG 12次x3组（节奏：40X0）

　　第3周：10KG 12次x3组（节奏：5/4/3）

　　第4周：10KG 13次x3组（节奏：2010）

　　第5周：10KG 13次x3组（节奏：40X0）

　　第6周：10KG 13次x3组（节奏：5/4/4）

　　第7周：10KG 14次x3组（节奏：2010）

　　第8周：10KG 14次x3组（节奏：40X0）

　　第9周：10KG 14次x3组（节奏：5/5/4）

　　第10周：10KG 15次x3组（节奏：2010）

　　第11周：10KG 15次x3组（节奏：40X0）

　　第12周：10KG 15次x3组（节奏：5/5/5）

　　第13周：12KG 12次x3组（节奏：2010）

　　节奏释义

　　2010：2秒下放，0秒底部停顿，1秒举起，0秒顶部停顿

　　40X0：4秒下放，0秒底部停顿，X爆发力举起，0秒顶部停顿

　　5/4/3：先做5次连贯动作（采用40X0的节奏），然后在动作最艰难处做出5秒的静态收缩。然后做4次连贯动作+4秒静态收缩。最后做3次连贯动作+3秒静态收缩。

　　5/4/4......5/5/5：做法同上

　　要点：

　　●你将在训练13周后才增加2KG的负重，而不是每周都增加2KG。不要抱怨进步速度太慢，这总比你两年后依然只能用现在的负重做组要好。

　　●使用5/4/3之类的方法时，开头几个次数会比较容易维持40X0的节奏，到了后来你会不由自主加快，在保证肌肉控制的情况下，节奏变快是可以接受的。

　　●这种渐进负荷方法特别适合运用在负重上升潜力小的孤立动作中。

　　●记住第一周的起步不能组组力竭，理想情况是选择保守的负重，第1组轻松，第2组费劲，第3组力或接近力竭。

　　●在这个渐进的过程中，如果你可以一直进步，就不要换动作。如果连续2周没法进步，就换掉动作。一般来说，新动作可以维持9周以上的连续进步。

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