翻轮胎绝对是好动作。

　　时髦的crossfit热推它来作为重点的训练项目之一，不过这个项目早就在大力士比赛、橄榄球训练中广泛采用，因为练过这个动作的都说好，简直是健身中的肾宝，他好我也好。

　　如果有什么动作包含了深蹲、硬拉、推胸、肩推、弯举那肯定要算上翻轮胎。

　　它大幅提升绝对力量，一个大轮胎动不动就是500磅起步，再大一点的能超过1000磅，通过全身的力量搬动一个半吨的物体，不知不觉力量水平就上涨得难以想象。

　　还有什么提高爆发力、提高整体协调与稳定性、很帅这些优点，哎呀，我都懒得讲。

　　这个动作还有一个最嗨的好处，可以减肥！

　　这动作是身体全面发力的过程，从手指到脚趾没有一个地方不在发力。一次酣畅淋漓的翻轮胎训练以后，你会感觉身体被掏空，感觉浑身的肌肉都用不上力，进入贤者模式，一起都索然无味。

　　想想看，你将重物搬运到几十米的远处，身体能量总输出有多高！配合HIIT的训练模式，爆发力、心肺能力全部发展，产生大量的过氧消耗，没有减脂的道理。

　　牛皮就简单吹到这里，下面是紧张刺激的--理论环节。

　　如何翻好一个轮胎？

　　NO.1你绝对不是在做一个硬拉。

　　千万不要像硬拉一样，贴着轮胎站，用手扣住轮胎的边缘，然后抬起来，这是硬拉的技巧！

　　双脚贴着轮胎站，和硬拉一样垂直发力，你能抬起轮胎，但你根本翻不过去。

　　脚和轮胎边缘的位置至少要有一个脚长，如果你个子高（或者轮胎比较矮），站距还要加大。

　　相对标准的准备姿势

　　NO.2千万不要用手翻

　　手臂不要弯曲，因为你永远不可能靠二头肌那么一点小肌肉搬动这么大的重量。

　　要俯身，用肩膀和胸紧贴在轮胎的上沿，发力时用胸和肩膀把轮胎顶起来，而不是用手拉。所以我建议双手充分打开，手臂“抱住”轮胎，手掌端住底部固定即可。

　　NO.3避免危险的背部发力

　　在动作启动阶段，主动发力的肌群集中在下肢。

　　翻轮胎的发力方向是斜上方，所以要努力向前发力，双脚脚跟抬起，奋力向前蹬，臀部向前推。双脚蹬出去，如果是力量足够，你甚至可以直接蹦起来。

　　背部始终中立

　　在启动发力的阶段，整个上肢都是保持稳定的，千万不要指望背部主动发力，你的脊椎承受不住重大的弯曲压力。

　　不要弓背

　　NO.4一个聪明的小碎步（针对大轮胎，小轮胎直接翻过去）

　　当轮胎被我们用下肢爆发力瞬间抬起来以后，人体的中心会向前移动，腿已经伸直无法继续发力。我们的力量没有直接将轮胎翻起来，而是抬起一半，有些朋友就僵住了，抬也抬不动，蹬也蹬不了，整个场面一度十分尴尬。

　　这里的解决方案是，在启动蹬地轮胎因为惯性上升时，迅速用一只脚向前跨半步，让你的一条腿能够弯曲，为后续发力做准备。

　　另外一只脚迅速抬起作为一个平台，配合推动轮胎。

　　有时候用大重量时你无法一步到位，那么参考NO.5.

　　NO.5还是用腿发力

　　轮胎如果非常重，抬起后立即插入一条腿作为支撑，此时身体与轮胎存在一个相对静止的状态。

　　然后调整后面的单腿“二次”蹬地，通过双腿的再次爆发力，将轮胎推过肩头，然后顺势推倒。

　　如果你一次爆发力很充足，轮胎抬升到肩部位置，双脚也可以瞬间直接做弓箭步，迅速发力，通过双腿蹬地和肩膀前推，一气呵成推高轮胎。

　　记住永远不要用手臂作为主要发力点，发力的重点一直在腿上。

　　其他注意点：

　　双脚站距于肩同宽。

　　地面摩擦力一定要够大。

　　穿支撑性好的训练鞋，不要穿缓冲性好的鞋。

　　重型轮胎立起来以后尽量立即推倒，不要看都不看扔一边，如果地面有轻微坡度，一旦滚动起来是不可阻挡的。

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