“极限伸展”的增肌体系总是时不时地流行起来，这个体系第一次出现在上个世纪90年代，从那时起，相关的训练计划开始被层出不穷地发掘出来。

　　具体方法是持一个中等重量，在动作的极限伸展阶段静止30-60秒。比如你手持重量在哑铃飞鸟的动作底部静止，以这种方式来训练胸部。

　　这种伸展可以扩张包裹在肌肉外层的筋膜，理论上这将导致肌肉肥大。我们可以参照一些奥运会体操运动员的肌肉组织（那些经常执行静态极限伸展的人）。

　　Jose Antonio博士使用鹌鹑来执行了极限伸展的实验，在它们的翅膀上悬挂重物28天。在长达一个月的研究中，翅膀上的负重逐渐增加。最终，这些鸟儿被拉伸的肌肉获得了300%的维度增长。因此，它们看起来就像穿上了厚厚的背心。

　　出于显而易见的原因，健美运动员不可能去做类似的实验，不可能将自己捆绑在单杠上连续28天。不过，已经有许多运动员运用了这一原则来训练某些肌肉。

　　曾经也有些人批评过这种拉伸方法，说这完全是浪费时间。几乎没有相关的针对人类的科学研究来证实它的效果。

　　不过，现在有了。

　　“极限伸展”的人体实验

　　Jacob Wilson博士和他的团队将这个理论用以实践检验，使用人类的骨骼肌来测试其维度和力量增长效果。

　　实验中包含24种训练科目，受试者年龄在20岁上下，他们被随机分配到“拉伸组”和“无拉伸组”当中。

　　两组受试者都执行了4组，每组12次的小腿提踵训练。每周训练2次，连续训练5周。

　　拉伸组，在动作的组与组之间，额外加入一个完全伸展的负重静态30秒拉伸。

　　结果

　　拉伸组获得了比无拉伸组高2倍的肌肉增长效果。同时，两组人都增长了肌肉力量，但没有显著差异。

　　简单地说，这项研究表明，最佳的训练结果是机械张力和肌肉微撕裂的结合。在你常规训练的最后几组加入“拉伸技术”将带给你显著的纤维肿胀，并导致额外的肌肉肥大作用。

　　风险提醒一

　　在负重的情况下静止伸展肌肉，如果你的动作形式不对就是极其危险的。所以，你应该使用中等重量，并谨慎延长拉伸的幅度。在感知到目标肌肉的情况下幅度越大越好，直到你感到关节和韧带不适就要停止了，立即将重量扔在地上或训练架上。

　　另外，这种拉伸也是讲究时机的。如果你在训练课前期实施它，将对运动表现造成不良影响。

　　运动医学临床杂志表明，20项研究都发现，训练前期的剧烈拉伸会严重降低运动表现，包括力量、跳跃高度、跳跃力度和跳跃速度。

　　所以，你最好是把这种方法放在训练课后期，在已经获得泵感、完成过一些繁重的常规工作之后。

　　风险提醒二

　　不是所有的训练动作都可以使用极限拉伸方法，但有几个练习是特别适合的，使用以下动作，每周做1-2次，持续5周：

　　上斜哑铃弯举：

　　做完一组弯举后，将重量放在底部，手肘弯曲一点点，伸展你的二头肌，至少持续30秒。

　　哑铃飞鸟：

　　躺在平板上做，手持重量，达到完全伸展的幅度，肘关节保持微曲。你可以尝试先用一个重量维持30秒，然后立即降低重量再维持30秒，连续2-3次降重，记住这期间没有间歇。

　　耸肩：

　　在一组耸肩动作做完后，让斜方肌在完全伸展的情况下静态控制住重量，维持30秒。期间注意不要让斜方肌的力卸掉。同样的，你可以采用上述介绍的渐降拉伸法。

　　罗马尼亚硬拉：

　　使用哑铃或杠铃都行，在动作底部停顿。尽可能将你的髋部向后移，保持重量贴近身体。同样的，可以使用渐降拉伸。

　　深蹲：

　　在一个以股四头肌为主导的动作中，屁股向后坐在你的脚后跟上，双手放在体后的地面上支撑身体（或者如图抓握一个固定物）。

　　引体向上：

　　在完成一组常规引体向上之后，手握单杠，上肢完全伸展，确保双脚是离地的。做30秒，可重复2-3次。

　　绳索臂屈伸：

　　在绳索臂屈伸的组间，依然手持绳索在动作的极限伸展位置停顿，至少维持30秒，同样，可以使用渐降拉伸。

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