内容标签：手臂训练 泵感 训练计划

　　泵感对于刺激肌肉生长很重要。我这里有几个变态加速的方法，可以让你的血液在体内像河水冲破堤坝一样狂野奔腾。（这个比喻我自己都服）

　　1.好好休息

　　如果你是每晚只睡4-5个小时的熬夜党，那么你的肌肉和中枢神经系统(CNS)是没有办法得到充分的恢复的。

　　而缺乏恢复会对你的力量、耐力、能量水平、肌肉燃烧能力和泵感产生负面影响。

　　亲，这里建议你要确保每晚有7-9小时的高质量睡眠哦。

　　2.摄入碳水化合物

　　确保每天摄入足够高质量的碳水化合物(如：燕麦、大米、土豆、藜麦、全麦面包、水果等)，这样你的肌肉就会充满糖原(存在于碳水化合物中)。

　　如果没有足够的糖原储存，肌肉的含水量会很低，从而不能最大程度地泵血。

　　这里建议你，在早餐和锻炼后的膳食中尽可能多地摄入碳水化合物。

　　3.合理利用补剂

　　训练前约30分钟，如果需要，可以使用含以下成分的氮泵：瓜氨酸、胍基丁胺、牛磺酸、肌酸、丙氨酸和丙三醇等。

　　这么做，将帮助你释放更多的一氧化氮，使肌肉细胞膨胀，增加血液流量，让你每组训练做更多的次数。

　　4.做合理的次数

　　虽然使用不同的训练次数组别，来全面刺激肌肉纤维和触发各种合成代谢很重要，但如果是追求撕裂般的肌肉泵感，一定要做每组12次以上(或更多)。

　　5.保持肌肉紧张

　　如果你的目标是让肌肉充血，应该注重肌肉持续紧张技术——在动作顶峰时不完全锁定，在伸展时不要完全放松。

　　拿起重量像活塞一样上下移动，控制好动作节奏和形态。

　　6.拓展组

　　对于那些喜欢高强度训练的人来说，你可以尝试在某些组别加入一些拓展训练，比如超级组、三合组或巨人组，还有分段暂停式训练组。这能很好地延长肌肉持续紧张时间，让泵感不断叠加。

　　7. 保持张力的时间

　　如果你确实想要有非常强的泵感，试着将大部分训练组的时长控制在35-50秒之间。甚至在一组只做6-8次动作的情况下，你也能获得巨大的泵感。（用3-4秒做离心运动，2-3秒做向心运动。）

　　8.更短的组间间歇

　　如果你的主要目标是持续的肌肉泵感，那么将组间休息控制在45-90秒，这样血液就只能停留在肌肉里，并随着训练发生持续累积。

　　9.做好拉伸

　　试着在组间间歇中拉伸目标肌肉，坚持30秒左右。而不是每次组间休息的时候完全放松。

　　这会加速血液流动，从而带来更强烈的泵感！

　　关于泵感已经说得够多了——直接开干吧！

　　下面是一个为期三周的“手臂轰炸”计划，目的是通过近乎炸裂的泵感，让你的手臂获得巨大的增长。

　　第一周

　　训练内容

　　节奏（秒）

　　组数

　　次数

　　绳索锤式弯举

　　2/0/1

　　2

　　16-20

　　杠铃弯举

　　5/1/X

　　2

　　6-8

　　仰卧低位绳锁臂屈伸

　　2/0/1

　　2

　　16-20

　　坐姿单臂哑铃弯举

　　4/1/1/1

　　2

　　6-8

　　绳索下压

　　2/0/1

　　2

　　16-20

　　仰卧杠铃屈臂伸

　　4/1/1

　　2

　　6-8

　　俯身颈后V形绳索臂屈伸

　　2/0/1

　　2

　　16-20

　　坐姿单臂颈后哑铃臂屈伸

　　3/2/1

　　2

　　6-8

　　节奏释义：

　　2/0/1：2秒离心收缩，0秒底部停顿，1秒向心收缩。

　　4/1/1/1：4秒离心收缩，1秒底部停顿，1秒向心收缩，最后额外1秒顶峰收缩。

　　第二周

　　训练内容

　　节奏（秒）

　　组数

　　次数

　　高位站姿绳索弯举

　　2/4/1

　　2

　　7-9

　　牧师凳杠铃弯举

　　2/0/1/4

　　2

　　7-9

　　低位绳索弯举

　　5/0/1/1

　　2

　　7-9

　　坐姿单臂锤式弯举

　　2/1/4

　　2

　　7-9

　　上斜双臂颈后哑铃臂屈伸

　　2/4/1

　　2

　　7-9

　　绳索下压

　　2/0/1/4

　　2

　　10-12

　　仰卧杠铃臂屈伸

　　5/0/1

　　3

　　10-12

　　凳上臂屈伸

　　2/0/4/1

　　2

　　力竭

　　第三周

　　训练内容

　　节奏（秒）

　　组数

　　次数

　　A1. 斜托哑铃弯举

　　3/0/1

　　2

　　7-9

　　A2. 交替哑铃弯举

　　3/0/1

　　2

　　左右各7-9

　　哑铃弯举（分段暂停式）

　　3/0/1

　　2

　　7-9

　　高位站姿绳索弯举（递减组）

　　2/0/1/1

　　1

　　7-9, 4-6

　　B1. 站姿屈臂反握下拉

　　2/0/1/1

　　2

　　10-12

　　B2. 三头绳索屈臂下拉

　　2/0/1/1

　　2

　　7-9

　　史密斯窄距卧推（分段暂停式）

　　3/0/1

　　2

　　7-9

　　坐姿单臂颈后哑铃臂屈伸（递减组）

　　2/1/1

　　1-2

　　10-12,6-8

其实如果说对赛普健身教练培训感兴趣的话，大家可以加入赛普健身，来赛普健身教练培训基地实地考察一下，看看它推荐的课程，以及关于赛普健身的各种情况，通过了解和对比，相信大家‍‍也能够对赛普健身教练培训有更深入的理解了。

关于“内蒙古乌海极具爆裂泵感，3周变得充血手臂训练计划！”如果你还有疑问或不确定你所要学习的方向,请与赛普健身在线老师联系,老师会根据你的情况，为你做个科学规划，推荐合适你的班型,并且告诉对应的学费。~速戳咨询~