内容标签：三角肌 训练动作

　　今天的内容是相对硬核的三角肌训练解析，看起来比较费神。如果你不想动脑子，就想好好练。

　　那么强烈推荐你来学习我们针对三角肌的课程。课程中直接把这些硬核的东西改造成了可以直接操作的动作详解和计划。

　　跟着学就完事了。

　　健身发展的历史虽然不是非常长，但随着一代一代运动员的技术革新，有很多古老的训练动作现在已经很少见了。

　　这些动作因为各种原因而被大众忘记。

　　有些是因为训练难度太大不适合推广，比如反向腿弯举，能做起来的人少之又少。

　　有些是因为社会环境和大众心态的变化，比如骑驴提踵，以前关系紧密的肌友乐于相互帮助，体验训练的乐趣，现在还在健身房做这种动作，一定会成为整个健身房的焦点，场面一度十分“激情”。

　　有些是因为出了更好的器械来代替，比如后置杠铃深蹲，已经被使用起来更方便的哈克深蹲机所取代。

　　大家对于动作的研究越来越深，训练效率和安全性的改进也越来越多。

　　现代三角肌前平举和侧平举训练与黄金时代训练的改动，就明显地反映了这样的细节变化。

　　阿诺德时代大家是怎么做前平举和侧平举的：

　　前平举

　　侧平举

　　现在大家普遍怎么做前平举和侧平举？

　　前平举

　　侧平举

　　相信大家已经发现了一些变化，早期练肩的幅度要比现在大得多。

　　早期的动作幅度高过头顶，现在大家习惯仅仅高于肩的。

　　如果只是直观地判断，幅度高过头顶的运动轨迹更加完整，因为三角肌肌纤维和结构允许手臂在180度的范围内移动。幅度只到肩部高度，三角肌必然还有很多的收缩余地。

　　那么这种看似是一种偷懒和倒退的变化原理在哪里？

　　这要从三角肌的肌肉起止点开始说起，三角肌由三束肌肉组成，它们的一端在大臂肱骨上会合，但是三束肌肉的另一端连接肩部的三个不同区域。

　　肩前束连接锁骨

　　肩中束连接肩胛骨肩峰

　　肩后束连接肩胛骨

　　结合图片会理解得更加清楚一些

　　根据这样的结构很容易发现，肩膀的运动不仅与大臂有关，与锁骨和肩胛骨也有直接的关系。

　　我们拿侧平举这个动作为主来说明。

　　侧平举的目标肌群是三角肌中束，中束连接的是肩峰和肱骨。也就是说如果想要中束得到训练，动作的特征必须是拉近肱骨与肩峰的距离。

　　看起来，手臂举得越高，肱骨和肩峰就越近，收缩越充分。

　　但是由于肩部特殊的结构问题，这件事并没有这么简单。

　　在解剖学中有一个基础概念叫做肩肱节律，描述了肩部移动时骨骼之间的角度移动关系。

　　当肱骨从体侧刚开始外展的30°，肱骨可以孤立移动，肩胛骨是不动的。

　　但是肱骨从30°继续外展到90°，肩胛骨就会和肱骨一起转动，角度比例是1比1，肱骨继续转动30°，肩胛骨也打开30°，此时手臂打开90°与地面平行。

　　也就是说，在举到与肩同高的时候，肱骨旋转的角度是肩胛骨的两倍，也实现了三角肌中束的收缩。

　　当肱骨继续上抬头，从90°抬到180°，手臂举过头顶，虽然保持了肱骨和肩胛骨转动角度比例2：1。

　　但是斜方肌对于肩胛骨回旋的作用极大，肩胛骨回旋越大，说明斜方肌施加的力量其实越来越大。

　　你可以明显发现，三角肌的收缩效率已经变得很低了。

　　同时因为其他因素也要求侧平举不能过高

　　1.举高哑铃以后阻力臂变短，三角肌维持收缩的张力也迅速降低。

　　2.重力对于肩关节的冲击更加直接。

　　3.肩峰与肱骨之间的挤压也会更加紧张，撞击的概率也更高。

　　所以一般现代侧平举略高于90°即可。

　　前平举也是类似的原理，当你上手臂上举的时候，锁骨会跟着抬高。肩前束是连接的是锁骨和肱骨，如果他们公式抬高，收缩效率下降，举再高也没用。

　　肩胛骨伴随着大范围的移动

　　例外，关于侧平举高级技术-沉肩锁定

　　在少部分情况下，我们也会看到一些侧平举手臂举高的情况，这些人往往不是随便甩的。他们在哑铃过肩的瞬间身体会主动下沉并且压肩的技术。

　　这点在我们的《肌群模块-三角肌》技术精讲中也涉及到了。

　　想要把三角肌练精，不了解更多的知识是很难靠自己摸索出来的。以前健美是一个经验运动，运动员的实际体验占据了训练的主要因素，而随着基础学科的发展，我们终于开始明白经验背后真实的原理，也渐渐开始用它们的改造训练。

　　我们在线课程课秉承这样的理念，尽可能把技术背后的理论也点出来，让你学完以后不仅会练，也能理解地更明白，教会身边的朋友。

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