哑铃卧推 准备动作： 1） 平躺在长凳上，双手在胸部外侧全握一对哑铃，上臂与地面平行，虎口一侧的哑铃铃头彼此相对。 2） 双腿外分，双脚平放在地板上以保持身体稳定，头和后背紧贴长凳。 训练动作：  3） 缓缓推举哑铃，上行轨迹斜向胸椎垂直，直至手臂伸直，两个哑铃铃头几乎相触。 4） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。 5） 稍稍停顿，重复上述动作，直至完成一组练习。 6） 下铃到身体外侧，将两只哑铃分别轻轻放在地板上。    动作要领： · 如果哑铃重量较大，在开始持铃时要借助大腿，在长凳上持铃下躺时要格外小心。 · 后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。如果你在推举哑铃时过分挺腰，就说明哑铃重量太重了，或者已超过一组训练的极限。 · 下铃时下到胸外侧自然的动作范围，使上臂大致同地面保持平行。如果下铃太低，对肩部张力过大，容易拉伤，训练效果也不好。 · 不要在上行时撞击哑铃。撞击哑铃不仅会减弱对胸肌的训练效果，而且也会干扰他人。 · 哑铃上行和下行时不要旋转肩膀和手腕。换言之，哑铃在动作中不应改变方向，始终同你的上身保持垂直角度。