内容标签：足 踝 功能 伤病 神经重建

　　赤脚训练的趋势

　　十年前，健身行业掀起了赤脚训练的风潮，最终导致了极简主义风格鞋子的大规模生产。

　　各种相关的研究和著作都在支持赤脚训练的好处，似乎一切都在朝着正确方向迈进，但却迅速发生了灾难：有一部分运动员、跑步者和健身房爱好者因为赤脚训练出现轻伤甚至重伤。

　　然后“极繁主义鞋子”诞生了

　　 这些制造“极简鞋”的公司并没有恢复生产正常的鞋子，而是开始制造和销售带有几英寸缓冲垫的极繁主义鞋子。

　　这些极繁主义鞋子抵消了人体足部的自然活动，给足部提供了明显的外在支撑，让足踝的大部分肌肉进入半休眠和不活动状态......这再次造成了一些人的足部功能退化和伤病。

　　问题到底出在哪？

　　事实上，问题的根源并不是出于“极简鞋”或“极繁鞋”，而是因为穿着这些鞋子的人本身的足部功能缺失。

　　如果你无法在赤脚或穿极简鞋的情况下完成大部分的活动（力量训练，散步，慢跑，短跑，敏捷训练，增强式训练...）你的足踝就没有发挥出其正常功能。

　　极简鞋其实是健身行业在过去十年里所“做对的”为数不多的事情。

　　只不过，大部分人是在足部功能已经缺失了数十年的情况下，突然由普通鞋子彻底转变为极简鞋，造成了灾难。

　　 最好的减震器是金钱买不到的

　　脚、脚踝和脚趾需要像其他身体部位一样得到训练。

　　但是大多数人穿的鞋子(哪怕是普通鞋子)都是有限制的，它们将脚束缚在不自然的位置，最终会导致下肢功能障碍。

　　你的骨骼肌不仅能产生力，它们还是一种重要的吸收力的工具——本质上它们是人体的天然减震器。

　　当骨骼肌不能正常活动时，大部分压力会转移到肌腱、韧带、关节和周围的结缔组织。

　　脚也一样。足部和踝部有100多种不同的肌肉，其功能会直接影响到人体15-20%的总肌肉群。

　　在现实中，脚和脚踝应该能够承受难以置信的高强度，而且在减震性能方面比其它任何身体部位都更有效。

　　不幸的是，一旦我们开始穿鞋，人类就逐渐失去这种能力，脚的吸收力的功能被分担给最新的时尚鞋履技术。随着时间的推移，脚踝和脚趾本身的功能受到抑制。

　　 接着，足部承受地面反作用力的能力逐渐降到最低，大脑向足部发出的信号越来越少，导致肌肉运动知觉的扭曲、失去整个动力链的神经支配。

　　最终，这造成了足部功能障碍，进而导致整个身体运动功能障碍，从脚到头、再从头到脚的恶性循环。

　　令人担忧的整体情况

　　你可能会认为足部功能障碍是一个“孤立”的问题，仅仅影响到你身体的小腿以下。 但你可以进一步推测：虚弱的足部在深蹲时往往会导致髋关节和膝关节的机械故障，从而间接影响到脊柱状态。 脊柱排列不良则常与腰痛、颈部撞击、肩部损伤和上肢肌肉的抑制/无力有关。

　　除了把自己置于更大的受伤风险之外，你还将身体“从头到脚”所能产生的力量降到了最低。此外，还会导致训练中大多数的动作模式都产生了不同程度的缺陷，削弱了训练成果。

　　 脚影响一切

　　对于大多数训练动作，神经信号会从脚开始。脚和脚踝的功能越好，整条运动链的神经支配就越好。 不幸的是，大多数运动员、健身爱好者和普通人群都有着不同程度的足部功能障碍。

　　无论一个运动员现在有多强壮、多有力、多灵活、多敏捷、多快或多有爆发力，纠正足踝关节缺陷都能够进一步提高他们的运动能力，并降低他们受伤的风险。

　　解决足踝缺陷不仅对力量提升有神奇的作用，而且对动作技术、肌肉功能、关节健康的作用也比其它大多数的矫正康复练习更大。

　　赤脚和极简鞋训练

　　传统的鞋子，包括举重鞋，都能很好地展示你当前的运动能力，但它们对脚和脚踝的功能没有任何作用，而且阻碍了神经支配。

　　竞技运动员在训练时应该花的大部分时间 (至少50%) 赤脚或穿极简鞋。

　　众所周知，在力量举训练中，举重服能帮助运动员分担压力并提高5-30%的力量，所以力量举运动员为了确保自己真实的进步，在训练中并不会总是穿着举重服，通常是在比赛中才使用。

　　所以，任何运动员都应该像力量举运动员对待举重服一样去对待传统的鞋子。 极简鞋可以增强脚和脚踝的力量，而普通的鞋子可以在比赛中更好地展示一个人的表现能力。

　　务必谨慎

　　考虑到大部分人当前的足部功能可能已经缺失了数十年之久，那么接下来你不要过快地将所有训练内容都变成赤脚，否则你会受伤的（回想一下我在本文开篇提到的那些赶时髦穿极简鞋的人）。

　　你应该慢慢地提高自己穿极简鞋训练的时间，给身体适应它的机会。最终，你应该能够在极简或赤脚的环境下进行大部分的身体活动。

　　 正确的极简鞋

　　一双合适的极简鞋应该具备以下5个重要特征:

　　●脚趾处较宽敞，能够让脚趾随意移动/伸展 ●非常灵活的鞋底，能让脚掌舒服地弯曲 ●零落差(前脚掌与脚后跟高度相同) ●鞋底最小缓冲/或者没有缓冲，迫使脚提供最大的减震功能。 ●鞋跟或鞋帮几乎没有脚踝支撑

　　 袜子

　　穿袜子是可以的，但是要确保袜子在脚趾周围不会太紧，否则你会限制脚趾的运动，最终阻碍脚和脚踝的神经活动。

　　矫正术？

　　与穿常规鞋子的原理一样，佩戴矫形器本质上是代替肌肉的功能、并加强错误的足部力学。

　　这样只会迎合你无法正常活动的脚和脚踝，使之进一步更矫情，不能解决问题。

　　记住，我们的目标是根治病因，而不是消除症状。我们需要的是适当的训练和神经肌肉重建，矫形术已经过时了。

　　额外的足部建议

　　●博苏球之类的稳定工具并不是训练大肌群的最佳工具，但它们在给脚踝、脚趾提供强烈刺激的作用上却很特别，尤其是在光脚的情况下训练它们。

　　●如果你的脚趾之间间距很小，并且有卷曲重叠的趋势，那就买一双瑜伽脚趾或脚趾分离器。

　　 ●在家里走动时，尽量赤脚。

　　●水泡、鸡眼、向内生长的脚趾甲、拇囊炎、足部皮肤过敏，甚至许多老茧的成因都可以追溯到糟糕的鞋子、不正确的足部和脚踝力学，或者两者兼而有之。

　　●女士们，帮自己一个忙，如果可能的话，放弃高跟鞋和花哨的鞋子。当你穿着它们的时候可能看起来很好，但长期的影响是不愉快的。

　　●健美运动员的标准小腿提踵训练对腓肠肌和比目鱼肌增大有很好的效果，但对正确的足部和踝关节力学功能作用不大。

　　●在我们的“超凡体格”线下训练营中，将进一步把足部功能代入各种实操动作，帮助你找到身体中的症结，获得全身力量增长：

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