药球训练动作要领是什么？

药球训练是一种结合力量和协调性的全身运动。首先，下蹲高抛动作要求深蹲捡球后，将球抬至胸前，然后跳起向前抛球。砸药球则是深蹲捡球后，站直并将球举过头顶，用核心力量将球砸向地面。弓步胸前传球需要在弓步姿势中将球向前抛。俄罗斯转体则要求坐在地上，身体倾斜，左右转动上半身将球从一侧臀部移动到另一侧。这些动作不仅锻炼力量，还能提高心肺功能和协调性。每组动作之间适当休息，以保持体力和避免受伤。通过规律训练，可以提高身体素质和运动表现。

1. 下蹲高抛

一组3下，总共做5组，每组做完休息1分钟。 

开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。 

往下深蹲，保持深蹲姿势捡起球后将球抬至胸前，继续移动球至45度角后用双手往前丢，同时向上跳，落地时再冲向球落地的位置，之后回到开始姿势重复动作。 

2. 砸药球

一组3下，总共做5组，每组做完休息1分钟。 

开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。 

一样向下深蹲后捡起球，之后站直，双手持球向上举高，让球保持在头上方偏后的位置，接着将臀部用力往后顶，用核心肌群的力量用力将球往地板丢。 

3. 弓步胸前传球

每脚一组3下，共做5组。 

开始动作呈站姿，双脚并拢并将球举在胸前位置。 

将右脚向后踏，呈弓箭步，同时用力将药球往前丢(两人一起运动的话就丢给你的同伴)。之后换脚重复动作。 

4. 俄罗斯转体

一组3圈，共做50组，每组中间休息30秒。 

首先坐在地上，膝盖微弯，然后将身体向后倾斜约45度。 

将球放置在臀部的右后方，之后上半身向后转双手持球，把球放到臀部的左后方。同时尽量维持挺胸，不要驼背，维持自然的曲线。