孩子你在玩什么？

　　在17岁那年的平安夜，我成功硬拉起了500磅（226KG）的杠铃。

　　当时我的家人和亲戚都在楼下庆祝圣诞节，但是我却更喜欢和这些铁块待在一起。

　　当我在房间里拉起500磅时，我的脑子一片空白，是楼下的谈笑声把我拉回了现实，这才意识到我拉起了500磅。

　　我骄傲的不行，没有把杠铃片卸掉，因为我要用它来跟家人证明我真的做到了。

　　过了一会儿，我的叔叔来到房间，让我打开他送给我的礼物。

　　他看着地上的杠铃，问我这有多重，我骄傲的告诉他这个数字，但他连眉毛都没有抬一下。

　　“我可以试试吗？”他问我。

　　他是一个已经50岁的人了，并且他并不是什么专业运动员，于是我说：“当然，但是你不先热热身吗？”

　　“不用，我就随便试试。”他回答我说。

　　在没有任何热身、没有任何技术、没有任何努力的情况下，他直接轻描淡写地举起了杠铃。然后他一边随意抖动手中的杠铃一边说道：“所以现在的孩子都玩这种游戏吗？”说完他慢慢将杠铃放下来转身下楼了。

　　体力劳动的回报

　　后来我知道，我叔叔以前在采石场工作，之后去了一家造纸厂，整天拿着大卷的纸，他身高不到1米6，体重却有180斤。

　　从那一刻起，我就对体力劳动者的力量着迷了。他们的工作特点是经常需要举起大重量，但是很少（或者说基本不做）极限重量。因为需要长时间不停工作，他们要保证自己的身体能吃得消。

　　我还记得自己第一次看起来精瘦，且肌肉发达的时候。那时我19岁，在一下工地做暑假工。那年夏天我基本没有刻意锻炼身体，但我每周要搬40小时水泥砖。

　　在那之前，我每天都训练，但是身体看起来并没有多少变化。然而在那年暑假搬砖之后，我却变得精壮又结实。

　　我们都知道，体力劳动者都非常强壮或者说肌肉发达，他们做很繁重的工作，但不会超过体能的极限。因此我相信：训练稍微轻一点、不达到极值的重量会让你变得更强壮，更精瘦。

　　几年来，我一直在寻找一种能模拟这种“体力劳动强度”的方法。

　　然后，我开始阅读一些俄罗斯有关“力量技巧”的资料，我一直以为力量指的是单纯的肌肉能力，但后来我知道了，力量也是一种技巧。

　　什么是力量技巧？

　　人们倾向于把力量视作一种身体能力，或者说把力量单纯看作是肌肉为克服阻力而产生的能力。

　　所以在通常情况下，人们认为你的肌肉越强壮，你能举起的重量就越多。

　　这种想法基本正确，但也不完全正确。一个人可以有强壮的肌肉，能举起很重的杠铃，但不一定能把这种力量转换到其他类型的运动中。

　　例如，我见过很多人比我做更多的胸部孤立动作（蝴蝶机，哑铃飞鸟，龙门架夹胸），三头肌练习（哑铃臂屈伸，龙门架下压），三角肌前束练习（前平举），但是杠铃卧推力量却比我少20-35KG。

　　同样的问题也发生在深蹲上，很多人很擅长做腿屈伸，腿弯举，腿举，哈克深蹲。但是却做不了大重量自由杠铃深蹲。

　　另一个更好的例子是一些力量举运动员的深蹲和硬拉力量非常强大，但抓举和挺举能力却比不上一个普通体型的女性举重运动员。

　　为什么会这样？答案就是技巧。

　　在特定的动作中运用你的力量需要技巧——这里不仅指技术动作上的技巧，还有执行动作过程中神经/骨骼/关节/肌肉恰当传递力量的技巧。

　　我知道许多人在训练中面对轻重量的时候，可以用较好的技术来完成动作，但当重量变重的时候，他就做不到了。这就是力量技巧不足: 在做一种特定动作时，你充分发挥最大力量的能力不足。

　　高水平力量技巧所需的元素

　　单次动作中最大限度的快肌纤维募集：那些习惯用高次数训练来增长力量和肌肉的人，可能并不具备在单次动作中最大程度调动肌肉纤维的能力。

　　这种训练习惯带来的结果是，你的高次数训练数据非常强大，但1-2次的低次数数据并没有什么增长。

　　如果你大部分时间都在做每组6-12次的练习，就不会发展出做单次动作所需要的力量技巧。

　　掌握这种力量技巧

　　如果你不能运用最优的技巧来举起重量，你将永远无法展示肌肉力量的全部潜能。

　　如果你的目标是在大型复合动作中变得超级有力，就很有必要把时间花在优化技巧上。不要想着用劣质的动作技术还能提高水平。

　　肌肉和肌间的协调

　　两个人用看似相同的技术来举起一个特定重量，即便他们的肌肉力量水平一样，但是结果却可能大相径庭。

　　两人中，谁的神经系统在一瞬间募集全身运动单位的能力越强大、各个肌肉群的协同能力越好、就越有能力在移动大重量的过程中制造高水平的绝对力量（肌肉的协调）。

　　与此同时，这还取决于各个肌肉在运动中的相互配合，一方面它们需要联合起来克服阻力；另一方面，拮抗肌可能需要在适当的时候放松，以便主动肌的作用力能够不受抑制地向正确的方向传递（肌间的协调）

　　松解自我保护机制

　　一个普通人最多开发了力量潜能的30-40%，一个经常锻炼的人也许能达到70%，优秀的举重运动员，力量举运动员和大力士也许能达到90-95%。

　　为什么大多数人的数值这么低？答案在于人体具备防止肌肉撕裂的保护机制。当身体感觉到你给自己制造了太多压力时，它就会踩刹车。

　　这就像给你的车设定一个限速器，这种机制非常保守。你越是频繁地触及大重量（要求你的肌肉在特定的动作中产生更强大的力）你的保护机制就会变得越宽松。一个更宽松的保护门槛，将使你表现出更高水平的力量。

　　所以，如果一个人想要达到他的力量潜力，不仅要使他的肌肉更强壮，还必须花时间松解自身保护机制。

　　限制过分紧张的时间

　　如果你经常在神经紧绷的状态下训练，你的身体可能很快会被消耗殆尽，变得无力。我相信训练需要刻苦，但并不能总是处在巨大压力之下。

　　旧时代的大力士，他们的训练目地是让移动重物的感觉变得越来越容易、而且不是感觉它变得越来越难。如果两个月前深蹲180KG对你来说是不可能的任务，两个月后却变得易如反掌，不就证明你变强壮了吗？

　　最近我训练了一个CrossFit爱好者，他体重达到了80kg，高翻极限130kg。在训练中我给他设定的重量没有超过125kg，基本保持在108-115kg左右。训练强度始终处于他没有感到任何精神压力的情况下。只有在他感到过于轻松时，我们才会增加一点重量。

　　一段时间后当我测试他的“力量技巧成长情况”时，他很游刃有余的高翻起了140kg的重量，比原纪录高出了10kg！

　　同样的事情也发生于我正在训练的一个女性身上。她的抓举成绩从59kg轻松提高到了68kg，挺举成绩也从72kg轻松提高到了86kg。她的训练从未处于大量的神经紧张。相反的，她学着让重量移动的过程变得越来越容易，然后把这种技巧带入新的极限数据。

　　总结：力量技巧训练的原则

　　为了将力量技巧最大化，你必须遵循以下原则，他们贯穿了所有的俄罗斯力量技巧训练方案：

　　1. 用低次数（1-3次/组），配合简短的努力，来最大程度提高神经募集效率。在日常训练中，不需要/也不应该使用极限重量，使用80-90%极限重量就足以最大化神经募集了。

　　2. 把注意力集中在少数动作上，并且把它们做精。换句话说：在关键动作上做到精通，而不是各种动作都练，各种都不精。

　　3. 提高运动学习能力（技术、肌肉和肌间的协调）的最佳方式是较高的训练频率，而不是高训练量和高训练强度。所以，你想要强化的主要动作应该每周至少训练三次，以最大程度提高运动学习能力。

　　4.妥善管理辅助动作：在一次训练中，辅助动作数量应该极少、同时训练量和强度较低。或者不做辅助动作（一次训练做多项主要动作）。如果你的辅助项练得比主项还要卖力，那会影响到主项力量增长和整体的恢复速度，捡了芝麻丢了西瓜。

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