哑铃臂屈伸标准动作怎么做？

哑铃臂屈伸是锻炼手臂肌肉的有效动作，包括单臂和双臂两种形式。首先，单臂哑铃臂屈伸要求坐在椅子上，单手握哑铃，手臂绕过颈部向后伸展，另一手扶腰，每边15次为一组。双臂哑铃臂屈伸则是双手各握哑铃，向后伸展手臂，感受大臂和背部的拉伸，20次为一组。单臂交替哑铃臂屈伸则是一只手从颈后绕到耳部，然后交替进行。注意呼吸要与动作同步，挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。保持坐姿，腰部挺直，不要摆动上臂。这些动作有助于增强手臂力量和塑造肌肉线条。

哑铃臂屈伸标准动作

1. 单臂哑铃臂屈伸

首先我们需要双腿并拢，坐在椅子上挺胸收腹，单手握住哑铃。如果是右手握住哑铃，则需要将右后绕过我们的颈部向后，开始做哑铃颈后臂屈伸动作，而空闲的另外一只手则放在我们的腰部位置。一只手完成15个屈伸动作之后，我们就更换另一只手完成动作，同样是15个，两边各完成15个为一组。 

2. 双臂哑铃臂屈伸

这个动作则是需要我们两只手完成。首先我们的两只手各握住一只哑铃，双腿并拢坐在凳子上，注意调整好呼吸。动作开始，我们将我们的手臂向后绕，开始做屈伸动作，要尽量让我们的手臂向后伸，能够明显的感觉到我们的大臂以及腰背部被拉伸。这个动作完成20个为一组，一天可以进行多组，分时段或是同时完成都可以。 

3. 单臂交替哑铃臂屈伸

首先我们一只手握住哑铃，将这只手从我们的颈后部绕过到我们的我们的耳部位置，这时候哑铃就在我们的耳部旁边。然后回收动作，将我们的手臂收回到放松状态。一只手完成一次动作之后，我们就可以更换另一只手开始动作，两只手交替进行完成动作。 

哑铃臂屈伸注意事项

1. 呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 

2. 挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。 

3. 单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。