杠铃提拉标准动作要领是什么？

杠铃提拉是一种锻炼上肢和背部肌肉的有效动作。在进行杠铃提拉时，需要注意以下几点：首先，无论是上斜提拉还是直立提拉，都要保持腰背挺直，腹部收紧，以保护脊椎。其次，肘部应向身体两侧打开，动作顶端时上臂和身躯呈T字型，这样可以更好地锻炼到背部肌肉。在直立提拉中，要确保肘关节不要锁死，腕关节保持中立，杠铃不要触碰身体。此外，呼吸也很重要，吸气准备，呼气时三角肌发力带动大臂将杠铃向上提拉，吸气时控制大臂将杠铃下放至起始位置。通过这些细节的注意，可以更有效地进行杠铃提拉训练，增强肌肉力量和耐力。

杠铃提拉标准动作

1. 杠铃上斜提拉

双手握住杠铃，俯卧在上斜凳上。双臂下垂，完全伸直指向地面。 转动手腕，变成正握。肘部向外张开。向上拉杠铃，直到上臂和背部持平。在动作最高点保持收紧状态一秒钟。然后缓慢还原。 

2. 杠铃直立提拉

首先站于杠铃杆一侧，两脚分开与肩同宽，在腰背挺直的情况下，屈膝下蹲两手拳握杠铃，握距与肩同宽，掌心朝后，呼气将杠铃提拉至起始位置，膝盖微屈，骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。吸气准备，呼气三角肌发力带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂。吸气三角肌控制大臂将杠铃沿身体前侧下放至起始位置，注意，肘关节不要锁死，腕关节保持中立，杠铃不要触碰身体，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。 

注意事项

1.肘部应向身体两侧打开，动作顶端时上臂和身躯应该呈T字型。 

2.肘部弯曲，带动上臂向上拉，前臂仅为悬挂动作。 

变化：你可以使用中立握（掌心相对）来完成这个动作。也可以使用哑铃。