一，短跑短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目100米.短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以9095%的强度进行2060m跑，每组跑45次，每次休息36分钟，进行23组，这将有助于提高速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频:最佳时期11-13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:(1)20-40米行进间快跑练习。(2)4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30-60米，3-4次X2-3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3组。 (3)让距离追赶跑60-100米，3-5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2-3组。 (5)顺风跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3组。 (6)短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2-3组。 (7)胶带牵引跑(30-60米，4-5次X2-3组。 (8)反复跑30-60米，4-5次X2-3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1，各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2，各种游戏性质的反应练习; 3，发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4，最快速度的摆臂练习，持续时间51020秒; 5，最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间510秒; 6，最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离3040米; 7，快速后蹬跑，完成距离50100米(计时、计步); 8，快速跨步跑，完成距离50100米(计时、计步); 9，快速单足跑，完成距离3060米(计时、计步);10，直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出;11，在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米。二，长跑准备阶段：1.坚持每天慢跑一段距离，每天控制在2000米以上吧，注意是匀速跑，也别太慢。 2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概100——150米，是为了提高1000米的后程冲刺。3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。 5.这几天，一定一定要休息、放松充分。比赛阶段：注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略，如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。 赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。自信，相信自己可以战胜一切。