如何通过伸展动作提升躯干灵活性？

提升躯干灵活性对许多运动至关重要，如高尔夫和网球。以下是几个简单有效的伸展动作：首先，进行90/90度伸展，这有助于伸展躯干和背部肌肉。侧卧，双腿并拢屈膝，双膝间夹毛巾，双臂平伸，然后旋转躯干和手臂，使肩部着地。其次，尝试臀部跨越动作，平躺旋转身体，锻炼躯干的灵活性和力量。接着，双手走路动作，可以锻炼脚筋、下背部和小腿肌肉。此外，向前俯冲屈肘够脚背动作，能有效舒展腹股沟和腿筋。最后，直立踏步动作，适合跑步前的准备，全身舒展。这些动作不仅提升躯干灵活性，还能增强肌肉力量，适合各种运动前的热身。

一、90/90度伸展：

这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。 

二、臀部跨越：

平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。 

三、双手走路：

双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。 

四、向前俯冲，屈肘够脚背：

左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。 

五、直立踏步：

这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。