健身训练计划如何安排？

制定健身训练计划时，可以遵循周一至周三的循环模式，每天针对不同肌肉群进行训练。周一重点锻炼背部、腰腹，包括高位下拉、屈腿硬拉等动作，每组20次，共3组。周二则专注于胸大肌、肩部和肱三头肌，通过哑铃上斜卧推、侧平举等动作进行锻炼。周三则集中训练腿部、臀部和腹部，如宽距深蹲、箭步蹲等。每个训练日结束后，进行30分钟以上的有氧运动，以提高心肺功能和燃烧脂肪。周四休息，让肌肉得到恢复。这样的训练计划有助于全面提升身体素质，同时避免过度训练。

周一：背部，腰腹

高位下拉，3组，20次 

屈腿硬拉，3组20次 

坐姿划船，3组，20次 

山羊挺身，3组，力竭 

平板支撑，3组，2分钟 

仰卧卷腹，3组，力竭 

仰卧举腿，3组，力竭 

周二：胸大肌，肩，肱三头

哑铃上斜卧推，3组，20次 

上斜哑铃飞鸟，3组，20次 

侧平举，3组，20次 

俯身飞鸟，3组，20次 

俯身单臂臂屈伸，3组，20次 

龙门架直臂下压，3组，20次 

周三，腿，臀，腹部

宽距深蹲（肩宽1.5倍），3组，25次 

箭步蹲，3组，30步 

臀桥，3组，20次 

仰卧卷腹，3组，力竭 

坐姿举腿，3组，力竭 

侧支撑，3组，每边一分钟 

周四休息（三天一循环，一周两循环）

早上有氧30—50分钟，下午力量训练完后30分钟以上（含30分钟）有氧