我给点个人经验 标准俯卧撑、钻石俯卧撑(双手放在胸内侧)、宽肩俯卧撑、脚部垫高俯卧撑，具体姿势可以网上查下图片 每个动作10-15个，循环做3-4组 可以2-3天练一次 这样效果比较好。