有什么效果？如何锻炼？你要练哪块肌肉？总的来说，大于40分钟小于1小时的训练时间增肌效果会好，  具体训练方法是，一天1-2个部位，每个部位3个动作，每个动作4组，单组次数应该控制在能承受的12下以内会有良好增肌效果。如果你能轻松做12下以上那么你的哑铃对于你要求增肌的要求太轻了，当然有一个更重要的要求，就是动作要标准，所有动作起码要快起慢落，最好是慢起慢落，练哪个部位，其他部位其他部位尽量不要借力。俯卧撑的话：一组30个标准的，做4-5组。第一组可以做25个左右即可作为热身，后面几组可以做35个左右。这样会效果更好。