猫伸展式瑜伽动作怎么做？

猫伸展式瑜伽是一种简单而有效的瑜伽动作，可以帮助我们活化脊柱、放松肩部和颈部肌肉，同时收紧腹肌。首先，我们采取动物爬行的姿态，双手、双膝和小腿着地。接着，吸气时抬头，收紧背肌，腰部下沉，臀部翘起，保持这个姿势6秒钟。然后呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，同样保持6秒钟。这个动作重复4到8次。通过这样的练习，我们不仅能够缓解痛经和月经不调，还能改善子宫下垂的问题。瑜伽是一种温和而全面的锻炼方式，适合各个年龄段的人群，帮助我们提升身体的柔韧性和力量。

猫伸展式做法(1)双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。(2)吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。(3)呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。如此反复，共做4~8次。[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]眼镜蛇扭动式做法(1)俯卧，双手撑于胸两侧。(2)吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。(3)呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。(4)吸气，还原。(5)呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。以上动作共做3次。替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。]仰卧婴儿式做法(1)仰卧，调整呼吸。(2)吸气，曲右腿，双手抱住。(3)呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。(4)先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。(5)过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。(6)还原后，换腿再做。左右腿各做3次。(7)吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。(8)先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。[效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。]半脊柱扭动式做法(1)坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。(2)呼气，左臂前身，左手抓住右脚。替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。(3)上身转向右边，将右臂尽量收向背部。(4)右手揽住腰的左侧。(5)先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此反复，共做3次。[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。]