每一个部位都要选竭尽全力最多一口气做8到12个的哑铃重量，每组到做到力竭为止（也就是说如果能一口气做到13个以上，就该增加重量）。 同一个部位做4组足够了（如果练得很没精神，发困，想睡觉，立即停下不练，并且以后练同一个部位时减少1组） 组间间隔不低于半分钟，不超过1分钟 。 同一个部位练完后，隔一天 也就是第三天再练，因为要让肌肉生长。所以你可以在第一天练胸肌， 第二天练背肌（因为练胸肌的时候必然牵连着练到肱二头，背肌也是）。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。 比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。 不同的动作需要不同的负重，也就是说如果目的是增肌，差不多用做8到12个力竭的重量比较合适。 每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。 1、胸肌： 胸部：哑铃卧推 4组。 哑铃飞鸟 4组 。 俯卧撑 4组(数量20到30个)。 2、肱二头肌： 哑铃单臂弯举 6组。 弯举 6组 。 3、背肌： 宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）。 哑铃划船 4组。