1.哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。要点要集中控制左右哑铃的平衡2.上斜哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。动作慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。3.上斜哑铃卧推（掌心相对）主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。4.下斜哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部5.哑铃飞鸟主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。动作双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。要点整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。6.曲臂哑铃上拉主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌，背阔肌起始姿势躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。动作循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。7.直臂哑铃上拉主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌，背阔肌起始姿势躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面。双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃。手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。动作以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低。尽量时手肘保持伸直。到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。8.环绕世界主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 三角肌这个动作对胸肌锻炼非常有效，值得一试。起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。过程中手肘保持微弯。动作开始移动哑铃。不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。