提高柔韧度练习瑜伽效果会相当好，如果练习体力和精力的话建议练习健身操，以楼主的要求来看两者一起练好了，可以先做半小时到1小时的健身操，然后以瑜伽来放松肌肉即可，即放松肌肉又可提高柔韧度，一举两得，减肥效果也会很不错，建议一周练习三次，楼主不要觉得回答很简单，因为答案就只有这么简单而已，至于放松的动作可以针对腿，腰，背，手的顺序来安排 腿：1.站立并腿，弯腰，5分钟，拉伸腿部大小腿后侧肌肉 2.坐地，双腿打开至极限，弯腰，拉伸大腿内侧后侧肌肉5分钟 腰：保持腿2的姿势，侧腰，以左手拉住右脚大脚趾为准，每边一次，一次3分钟 背：瑜伽眼镜蛇姿势，放松脊椎 手：瑜伽飞鹤式