1.平躺在垫子或毯子上，双膝弯曲，双脚平放在地上。 2.双手握住一只轻型哑铃的两端，放在胸前，掌心相对，双肘放在身体 两侧。 3.双手握住哑铃不动，慢慢向上抬头，双肩离地，保持这个姿势。 4.慢慢抬起左腿至胸前，同时右腿伸直。右脚悬空，离地2.5—5厘米。 5.反向运动，左腿伸直，同时慢慢抬起右腿至胸前。在整个练习过程中， 左右腿交替运动。