俯卧撑目标肌肉：胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌协同肌肉：喙肱肌、胸小肌、前锯肌起始姿势两臂伸直撑在地面或俯卧撑架上，两手间距比肩稍宽，两肩略向前引，使其垂线与两臂成10~15度角。身体平直，两腿并拢，以脚趾撑地。挺胸收腹，头稍抬，目视前。动作要领吸气，以胸大肌的张紧力控制躯干的前引和下降动作。至最低位时，肩部前倾并超过两手的位置。稍停后呼气，以胸大肌的收缩力匀速撑起身体，直至两臂完全伸直。临场提示■ 俯卧撑的练习方法不同，所主练的肌肉也不同。平常做的俯卧撑，其力点多集中在肱三头肌和三角肌前束上，而不是胸大肌。■ 为使用力点最大限度地集中在胸大肌上，必须做到以下两点：一是直臂支撑时，两臂略向前倾，使肩的垂线与手臂成10~15度角；二是屈臂下落和撑起时，要使两肩前引的运动轨迹成弧线，同时保持胸部前挺。■ 运动过程中不沉肩，不塌腰，不撅臀，直臂支撑时肩胛骨勿耸起。这对胸大肌达到“饱和”状态至关重要。■ 两肘贴近体侧，对胸大肌的内侧部和下胸部刺激较大；若两肘外展，则有助于发达上胸部。■ 力量不足者可先采用手膝俯卧撑（跪姿俯卧撑、跪姿抬小腿俯卧撑）、上斜俯卧撑（手高脚低俯卧撑）等。注意膝、臀、背、肩保持一条直线。为集中刺激胸大肌，上体应有个向前俯冲的动作。■ 为加大运动负荷，可采用下斜俯卧撑，即把两脚垫高；或在支架上做俯卧撑；也可在背部或颈处放杠铃片或沙袋，或者由同伴在练习者的背部施以阻力。■ 在家里练或无俯卧撑架时，可利用高度相等的短凳、木箱、砖头等作为支架。“做到身体快贴近地面”是指整个身体成一条直线，不要塌腰，也不要提臀。