1.平躺在垫子或毯子上，双膝弯曲，双脚平放在地上。在两条大腿靠近 双膝处放一只轻型哑铃并夹住，使其在整个练习过程中位置保持不变。 2.双臂向身体两侧伸展一掌心朝下一作为支撑。 3.保持哑铃位置不变，慢慢抬起双膝至胸前，然后放下双腿，回到原位。