以下都是我自己的心得，不是抄的东西。 一个哑铃是练不出胸肌，在家练胸肌我建议你用俯卧撑，很多健身房的老人们说俯卧撑效果不明显，这是因为他们拿健身房里杠铃卧推或者哑铃飞鸟来比较的。 要知道施瓦辛格也是坚持练俯卧撑的，因为俯卧撑是练胸肌的最基础最经典的动作，不过一般人练习俯卧撑的动作都非常的不标准。 标准的俯卧撑姿势：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 这段俯卧撑的描述实在很麻烦，我提醒你几个重点： 1 手指一定要对着前面，两手手指一定不要相对，相对的话练的就是你的肱三头肌。 2 下去的时候吸气，上来的时候呼气。 3 起来的时候把注意力集中在胸肌上面~~胸肌多用力，少用手上的力道 可以分组做，一组做十个先，歇半分钟，再做十个，一天至少做五十个以上，你自己根据情况增减。 脚下垫半米的东西练的是胸上部，手撑在桌子上做是练胸下部。建议你先还是专心练标准动作。