肘部内收，尽量贴近体侧，引体至锁骨贴近或触碰单杠为标准。(单杠要过下巴)切忌不可借助身体摆动、下肢蹬踏等错误动作借力。 正常没有经过锻炼的人都做不了几个身体自重的引体，所以你可以从高位下拉开始，重量当然由轻至重循序渐进。如果不具备去健身房的条件，那很抱歉，你只有脚踏实地的在单杠上引体向上了。你既然也说了只能做一个，所以对你来说根本无法有计划可言了。如果你还是非要有个计划不可，那你目前的训练计划就是向两个努力。等你做到了，下一个训练计划就是向三个努力，今后的计划就是如此递增下去。