臀大肌的功能之一，是让你做出伸髋动作，所以你可以发挥想象力，巧妙地将各种常见的固定器械拿来做伸髋动作。

腿屈伸和腿弯举是最常见的商业健身房固定器械，你可以利用它们来练臀：

腿屈伸后摆：

●将腿屈伸器械压脚的“滚轴”调整至最远位置。

●面对腿屈伸器械的靠垫，双脚站在滚轴的内侧。

●半俯卧地靠在器械上。

●一侧腿支撑，另一侧臀部发力，进行伸髋动作，后摆到极限高度。

●动作过程中保持膝关节角度不变。

腿弯举后蹬：

●在腿弯举器械末端放置瑜伽垫，趴在垫面上。

●让滚轴置于你的膝盖正上方。

●进行单侧臀部收缩，向后上方蹬。

●如果感觉伸髋幅度还不够大，尝试用双肘着地替代双手着地。

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