肱三头肌长头，是肱三头肌三头个（内侧头、外侧头、长头）当中增生潜力最大、体积最大的一个头，也是功能最复杂的一个头（同时兼具伸肘和伸肩功能）。

所以，我们的手臂训练计划中单独安排孤立肱三头肌长头的动作是很有意义的。

肱三头肌长头臂屈伸超级组：

推荐使用较长的绳索或双手柄(右)

如果健身房没有，强烈建议自己买一根！

（视频部分在文末，以下是文字版技术要点）

动作1：高位滑轮颈后臂屈伸

●针对三头肌长头跨越双关节的特点，当我们抬高手臂时，可以给它制造额外的拉长和激活效果。

●背对滑轮，用臀部顶住支架，固定住身体。

●采用对握的手腕姿势，做出轨迹由后向前的臂屈伸动作。

●动作顶峰有控制地将肘关节伸直，动作还原最远端，酌情延长肌肉拉伸幅度。

动作2：高位滑轮伸肩臂屈伸

●在上一个动作的基础上降低负重

●正对滑轮，上身略微前倾

●依然采用对握手腕姿势，先做肘部伸直的动作，然后立即接上一个上臂向后摆的伸肩动作。

●充分发挥长头的伸肩功能，让长头肌峰达成极限挤压。

理性选择负重，两个动作各做10次以上，执行3个超级组。

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