本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：臀部 深蹲硬拉辅助项

反向山羊挺身——说白了就是将山羊挺身“倒过来”做。原本你下肢固定，动上肢；现在你上肢固定，动下肢。通过这样一个改造，你有效地削减了竖脊肌（下背）的发力，让训练压力更加集中在臀部和腘绳肌。

这个动作是罗尼库尔曼常用的下肢辅助训练、也是力量举运动员几乎必做的辅助训练。同时，更是普通女性练臀的好选择。

一般来说，练臀的动作或多或少都会给你的下背部带来压力，比如深蹲、硬拉、臀推、箭步等等。所以，女性的训练计划当中适当穿插反向山羊挺身这类下背压力较小的动作，可以有效确保训练课更顺利地执行。

这是反向山羊挺身专项器械

视频讲解版：

●你可以选择罗马椅，也可以选择专项器械来执行反向山羊挺身。

●记得先调整器械零部件的位置，让你手部舒适抓握的同时，髋部的活动足够自由。

●固定好你的上肢后，运用臀大肌和腘绳肌的伸髋作用将下肢抬起至髋膝肩一条线，或膝部略高一点。顶峰收缩停顿2秒，让臀大肌和腘绳肌做静力收缩。

●如果你想依靠这个动作来辅助提升深蹲硬拉力量，需要在脚踝上添加负重（没有专项器械的话，可以使用脚夹哑铃、负重沙袋、负重带等可行的工具。）

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