landmine press——直译为“地雷推”，但为了方便理解，我们用“T型杠推举”来取代这个词。

首先要明白，健美运动员的T型杠推举和其它运动员的T型杠推举完全不是一回事。如果目标是练习三角肌，你不能将它变成一个全身动作，而是要做一种相对孤立的动作。

被玩坏的T型杠，这些都不能算是三角肌的训练动作↓

站姿T型杠推举

●一脚前一脚后站立，双膝微屈保持固定

●一侧手叉腰，另一侧手握杠杆。

●为了相对孤立施压三角肌，你的上身需要略微前倾，而不是笔直矗立。

●这个动作很适合肩部柔韧性不足、肩关节有伤、做不了常规杠铃推举的人。你会很容易找到三角肌收缩的感觉。

跪姿T型杠推举

●站姿的相对严格版，采用跪姿你进一步减少了身体晃动。

●同样，你的上身需要略微前倾。

训练方案：

因为这是一个单侧动作，所以不建议像双侧动作那样训练它——做完两侧后再休息一分钟的模式，会让你单得到太久的休息时间。

所以建议采用无间歇模式：

●热身过后，选择15RM重量。

●左侧做完15次后，立即切换右侧做15次，不休息。

●两侧都做完后，同样不休息，立即切换到左侧，这次做12次。然后立即右手...12次.

●直到你最后单侧只能完成5-6次时，训练结束。

这种方法可以巧妙利用单侧动作的性质，创造很长的持续紧张时间和集中的强度。

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