今天来分析一个很纠结的部位：三角肌前束。

许多人不知道怎么练三角肌前束，并不是说他们不知道如何执行三角肌前束的动作、也不是说他们的三角肌前束不够发达。

而是他们没有选对动作，不知道如何限制它过于发展，以至于明显领先中束和后束。

大部分人都没有前束“太弱”的问题，所以我们与其关注前束的体积，不如更关注它的形态（前束与上胸的分离度、前束的肌峰是否饱满等）

今天介绍的动作，姑且称呼它为“上斜对握极限推举”。用10KG的重量，足够达成很好的训练效果，塑造前束的形态。

●选择10KG目型杠、或者一只10KG哑铃、或者一个10KG杠铃片

●将凳子的角度调整至稍微倾斜（100度左右），不要完全垂直地面。

●采用对握手姿拿起重物，全身上下都要贴紧凳面。

●依靠三角肌前束的力量，大概从上臂平行（或略低）的位置启动向上推。

●严格保持动作过程中肘关节指向前方，不要向左右两侧拐。

●推到顶峰时，保持肩关节下沉，手臂伸直，并持续收紧三角肌前束，想像重物在触碰天花板。

●你只能用慢速和长时间静态收缩来执行这个动作。快速动作起不到作用。

●不建议添加负重，你可以通过改变动作节奏和更长的紧张时间来进阶。

根据你的实际体格来对待力竭尺度：当你的前束筋膜已经比较紧张，肩关节偶尔不适的时候，不要总是训练三角肌前束至力竭。否则可能导致问题加剧。

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