本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：肱肌 三合组 机械优势 

手臂和肩膀训练的一大优势，在于你可以高频率地训练它们，而且不容易引发整体性的恢复问题。

今天介绍的“肱肌三合组”就是一个很好的方法，你可以将其穿插在你一周当中的“小重量手臂训练日”。

记住，如果你的手臂是弱势部位(像本文作者一样)，那么一周7天内只练1-2次通常是不够的。你应该安排更高的训练频率(每周3-4次)，但每次的训练量不要太高(控制在10组以内)。

自然健美爱好者需要依靠“训练本身”来触发肌肉的蛋白质合成，尤其是对于弱势部位来说，如果你不经常使用它，它就没有理由增长。

视频讲解版：

●预先收集好三对重量从小到大的哑铃，我们要做三种类型的垂式弯举：

1.上臂置于体前 

2.上臂置于体后 

3.上臂置于体侧

●按顺序来执行：先做机械优势弱的动作，最后过渡到机械优势最强的动作。如果顺序不对，你很可能丧失训练效果。

●头两个动作都是非常严格的类型（大臂固定，垂直地面没有任何移动，只移动小臂）。最后一个动作允许你做出一些躯干晃动，但注意离心依然要严格控制。

●一口气完成3个动作无间歇，然后休息90秒，再进行一下个三合组。

●考虑到你在一周内还会安排其它的手臂训练日，所以今天我们针对肱肌做3个三合组足够了（共9小组），不要贪训练量。

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