箭步蹲、箭步走，可能是除深蹲之外最常见的下肢动作。

通常我们会以杠铃或哑铃为负重，向前迈步或向前走。

这么做并没有错，但它更可能强化了你的股四头肌（大腿前侧），而不是更多训练到臀大肌。

尤其是对于那些想要大翘臀的女性来说，传统箭步蹲并不是最佳方案。

当你往前迈步时，伴随的是你的意识和身体重心都向前移动，那么极有可能——你的前侧大腿股四头肌就是“主动肌”。

想要扭转这个模式，让动作的压力更多集中在臀部而不是腿部，建议使用“后出腿箭步蹲”，这也是前奥林匹亚先生罗尼库尔曼情有独钟的臀部强化动作：

视频讲解版：

●建议用杠铃来学习而不是哑铃，前者会让你更容易控制平衡。

●杠起杠铃后两脚与肩同宽，然后其中一只脚向后迈步。

●迈步的幅度要大一些，更加强调你前侧臀部的伸髋功能。如果幅度过小，你会强调前侧腿的膝部活动（训练到更多股四头肌）

●向后迈出的腿，与前腿依然保持与肩同宽的“横向距离”，如果这个距离太小，你会站不稳

●建议起步时先学习单侧出腿动作（先将一侧训练完毕再换另一侧），掌握好动作形式之后，再尝试轮流出腿的模式。

●后出腿箭步蹲的对身体的平衡要求比传统前出腿高出很多，但伴随的是，它也能激活许多传统形式涉及不到的稳定肌群。如果你刚开始无论如何没法把动作做稳，可先尝试“TRX后出腿箭步蹲”。

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