内容标签：胸腔扩张 古典比例视觉

仰卧上拉，一个尴尬的动作，如今很少有人精通它。如果你拿它去问身边的人，他们可能会回答你：“谁会做仰卧上拉？”

而在50年前，你去问任何一个健美运动员或健美爱好者，他们会反问你：“谁不做仰卧上拉？”

你可以将仰卧上拉放在练胸或练背日。因为它是一个涉及到肌肉群特别多的动作：胸大肌、背阔肌、肱三头肌长头、前锯肌、腹直肌、肋间肌......

这个动作的另一个特别之处在于它可以打开胸腔，让你感受到自己的胸腔扩张。

回顾一下健美黄金时代的体格：真空腹(细腰)+巨大的胸腔，我们在训练仰卧上拉时要不停地脑补这个形体效果。

今天IFBB职业老将Seth Feroce带你从零开始学习这个动作。如果你能认真吸收他所传达的信息，你也会在短时间内迅速精通这个经典练习。

视频讲解版：

●横着靠在平板凳侧面，肩胛骨压在板凳边缘。稳定好之后用双手托起一只哑铃。

●启动时哑铃放在胸前，不要放到头后。保持髋部抬高与身体平行，膝盖弯曲90度，小腿垂直地面。

●开始下放重量，向胸腔里使劲吸气，膨胀胸腔。与此同时还要有意下沉髋部，强化躯干的拉伸效果。

●注意全程保持控制重量而不是让重量控制你。

●推起重量越过头部，然后彻底收紧胸大肌。此时你的髋部回到平行位。

●当你做最后一次动作时，在底部拉伸阶段停留更长时间，直到肌肉力量开始丧失、直接扔掉哑铃。

●你应该至少执行3-4个正式组，至多达到5-6个正式组。当组数较多时，注意仅仅在最后两组才真正力竭。这种安排提升了训练量，强化持续胸腔扩张的效果。

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