在所有深蹲和硬拉的训练中，伸髋力量——是大部分新手严重缺乏的能力。

如果你不懂什么是伸髋作用，那么你的深蹲和硬拉动作不用看都知道，不合格。

我们通过大量的观察发现，几乎所有新手都知道如何在深蹲、硬拉中运动膝关节，可以自如控制伸膝和屈膝。

然而，却鲜有新手从一开始就懂得“什么是伸髋”。

但我们不能责怪他们，因为伸髋确实要比伸膝更复杂，更难掌握。

如何学会伸髋，如何让你的会员学会伸髋？（有网的直接前往文章下方视频）

硬拉是一个非常典型的伸髋动作，但对于新人来说，用传统硬拉方法学习伸髋能力，并不是特别合适。

因为硬拉的发力轨迹需要遵循地心引力方向，是由下至上的。

起步时，你可能更需要先掌握发力轨迹由后至前的动作。

伸髋能力学习动作推荐：

腿屈伸臀推

●克服了传统杠铃臀推的诸多弊端。

●运动轨迹是一个弧线，非常有利于训练者发挥伸髋作用。

●首先调整好腿屈伸器械各种零部件的位置。

●钻进腿屈伸器械下方，用上背部靠住坐垫，负重正好卡在你的骨盆/腰腹对折处。

●运用腘绳肌和臀大肌的力量做出伸髋动作，顶起负重至极限高度。

胯下钢索上拉

●将龙门架滑轮调至最低处，系上三头肌绳索。

●手从胯下握住绳索端头，向前迈几步给动作腾出空间。

●身体保持略微前倾，维持动作平衡。

●记住手臂是挂钩，保持伸直，不要参与发力。

●俯身时，伸展腘绳肌和臀大肌，注意保持下背平直不要弓背。

●运用腘绳肌和臀大肌的力量做出伸髋动作，到达顶峰时你的骨盆处于“后倾”姿态。

最后，将所学到的伸髋能力代入到深蹲和硬拉动作当中。

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