本文适合初级健身爱好者、教练

内容标签：引体 起步 有效控制

无法完成自重引体向上，该如何起步？

往期视频中，我们介绍了助力引体、弹力带引体、切换引体握法等等多种方案，但依然有新手无法很好地像样完成这些方案（比如女性上肢肌肉力量实在太弱，哪怕助力的也做不好。）

那么，我们今天再介绍一个几乎所有人都可以实施的方案——史密斯单杠引体。

由于你的体重有很大一部分放在地面上，所以引体的难度又降低了。

视频讲解版：

●将史密斯的杠铃调节至较低位置。

●双手握杠之后，钻到杠铃下面。在你肘部伸直时，除你的脚之外其它身体部分都应是悬空的。

●保持核心区域收紧：踝、膝、髋、胸处于一条直线上。不要让身体懒散地瘫在下面，那会影响到上肢的正确发力模式。

●动用背部和手臂的力量，将身体拉起，下巴接近杠杆。

●通过改变脚放的位置，你也会改变动作的难度。如果你还无法做到双脚远离身体，全身绷成一条直线的动作，可以先屈膝，让双脚靠近自己——双脚离你越近，动作就越容易。

●反之，如果你想要进一步升级动作难度，可以用上斜凳将脚垫高。你的脚位越高，动作难度就越接近自重引体向上。

这个动作还有额外的好处，它可以让你在离心阶段自然做出“圆下背”的状态，从理论上来讲，这可以更好地拉伸和激活背阔肌下部，是常规自重引体达不到的细节。

（注：不要将圆下背的细节运用到其它背部训练中，比如硬拉和划船）

●如果你是一个无法在单杠上完成自重引体的人，可以用史密斯引体来起步。从最容易的慢慢过渡到最难的。当你能够完成上图的双脚架高引体时，去做常规自重引体基本不成问题。

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