适合人群：所有健身爱好者

内容标签：基本柔韧性 扩张方法 伤病预防

本文有视频完整版和文字简版

90%以上的健身爱好者或多或少都有柔韧性问题，尤其对于常年久坐不动，全身关节功能已经退化的上班族来说，柔韧性问题是首当其中的，它凌驾于标准动作之上（柔韧不足，意味着你从一开始就无法安全地完成负重的标准动作）。

这里的柔韧性问题可归纳为人体关节活动幅度、以及关节韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。

虽说大部分人错过了扩张柔韧性的黄金时机(12岁之前)，但无论年龄多大，开始柔韧性训练后依然都能看见成效。

今天，我们通过一个视频来解释最基本的柔韧性训练——下肢柔韧性。

视频讲解版：

首先是下肢后侧链条的柔韧性训练，我们用一个常见的动作来起步，俗称“压腿”：

●将一条腿的脚后跟放在低于你髋部的位置上(比如一个凳子)，然后保持脊柱中立，躯干向前压，想着用手指去接触脚趾。你会体会到所有下肢后侧链条的拉伸——包括髋-膝-踝。

●如果你在这个过程中没有保持脊柱中立，而是弓背，虽然下背部也会得到拉伸，但这就不是一个集中的下肢拉伸了。而且随着骨盆发生翻转，这无法强化你的髋部柔韧性。

●随着柔韧能力提高，你应该逐渐增加架脚的高度。直到有一天你轻松就能让脚架到比头高，说明你做全幅度的硬拉类动作基本没有问题。

其次是下肢前侧的柔韧性训练：

●最好是用双杠来执行这个训练。踮脚，双膝夹住双杆的支架，这一步的目的是为了让你更好地固定大腿膝关节端。

●双手从下向上抓住双杆作为辅助，躯干重心向后倒，头也向后仰。

●顶起你的髋部，想着用髋部去触碰天花板。这能让你大腿前侧“近髋段”的肌肉得到拉伸（尤指股直肌上端、缝匠肌上端、阔筋膜张肌）。记住，这才是完整的拉伸，不仅仅局限于近膝段。

最后：柔韧性是“一劳永逸”的事情，一旦你通过3个月以上将其发展到标准水平，那么它在你的余生中都不容易反弹（你只需花较少的时间进行保持性训练即可）。

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