在力量训练中，哑铃是一个经常使用到工具，人们可以根据自己的实际情况来选择不同类型和不同重量的哑铃。上肢力量是我们在日常生活中需要训练的部位，练好这个部位能够帮助我们练好更多的动作。那么今天我们就来介绍一个哑铃上肢增肌计划，大家一起去看看吧！  

　　哑铃仰卧肱三头肌臂屈伸（锤式握姿）

　　训练周、训练组数  

　　第一周：2×15  

　　第二周：3×12  

　　第三周：4×10  

　　第四周：5×8  

　　1.仰卧于训练长凳，双膝屈曲，双脚平稳放于地面。双手各持一只哑铃，手肘夹紧。  

　　2.伸展手肘，将哑铃向天花板方向举起。  

　　3.屈肘下放哑铃，直到哑铃几乎碰到额头。重复所需次数。  

　　站姿哑铃锤式弯举

　　训练周、训练组数  

　　第一周：2×每侧10  

　　第二周：3×每侧12  

　　第三周：4×每侧10  

　　第四周：5×每侧8  

　　1.直立姿势，双手各持一只哑铃，手臂伸直。保持手肘贴近身体。  

　　2.屈曲左肘，将哑铃向肩部方向弯举。下放左侧哑铃至起始位置。重复所需次数，然后换另一侧完成动作。  

　　哑铃双臂过顶肱三头肌臂屈伸

　　训练周、训练组数  

　　第一周：2×15  

　　第二周：3×12  

　　第三周：4×10  

　　第四周：5×8  

　　1.直立站姿，双手各持一只哑铃。双手过顶伸直。掌心相对，用大拇指握住哑铃手柄。保持手肘夹紧，上臂垂直。  

　　2.屈肘，将哑铃下放至身体后侧。伸展手肘，将哑铃朝天花板举起至起始位置。  

　　哑铃单臂坐姿 集中弯举

　　训练周、训练组数  

　　第一周：2×每侧10  

　　第二周：3×每侧12  

　　第三周：4×每侧10  

　　第四周：5×每侧8  

　　1.坐于训练长凳上，屈膝，双脚平稳放于地面。右手持一只哑铃，用上臂后侧顶住右大腿内侧。  

　　2.手掌朝向左侧大腿，屈曲右肘，弯举哑铃。  

　　3.缓慢伸展右肘，将哑铃下放至起始位置。重复所需次数，然后换另一侧手臂完成动作。

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