适合人群：入门级健身人群

内容标签：力量训练 有氧 强度 计划

力量训练和有氧怎么分配？哪个先哪个后？增肌期还有必要做有氧吗？

在健身房减脂训练的爱好者都知道，力量训练和有氧结合的减脂方式是最科学的。

然后问题就来了，力量训练和有氧各持续多长时间比较好？

首先，我们要搞明白，训练的效果并不直接与“总时长”成正比，尤其是许多减脂爱好者，认为每天一定要泡在健身房2小时才算到位，事实这会产生一系列反效果：

●训练时间太长，体力精力消耗太大，给普通上班族的日常工作带来负面影响。

●训练时间太长，体内皮质醇分泌过高，不光分解肌肉，而且对于高龄人士来说，会增加老年痴呆症发病率。

●另一个比较隐晦的问题：无论增肌和减脂，都需要身体做出连续的适应。然而许多人从一开始就一次训练2小时，这种过高的训练量导致你“迈不出下一步”——想要进一步提升训练难度非常困难，身体无法做出进一步的适应，增肌和减脂都容易遇到瓶颈。

所以，一个训练计划是否合理，要看训练量、训练强度、训练频率等综合因素，不能单独看训练时长（训练量）。

由于文章主题关系就不将训练量、训练强度、训练频率一一展开来讲，想要了解的可以到我们的线上课程【超效瓶颈期突破法则课】中学习，这套课程同时还整理了系统性的健身理论知识和瓶颈期的突破方法，大家可以从中找到最适合自己的训练体系。

对于减脂来说，我们更建议追求训练强度。通俗地说，就是训练的难度和紧张程度大一些，总的训练时间短一些，这能让一般人更好地维持长期计划。不容易掉肌肉，减下来的体型更好看。

将力量训练的持续时间控制在40-50分钟（不含热身），结束后立即做有氧训练20-30分钟。

这是最实用的方案。

记住，当你做完力量训练时立即做有氧，此时的有氧是更高效的，即便只有20分钟，也能比拟你单独做有氧40分钟以上的效果。尤其是当你使用了“追求乳酸堆积”的力量训练模式时，训练后有氧的作用会特别显著。

在力量训练中，使用中等重量或轻重量，尽量压缩组间休息时间（20-60秒）让身体不停地在活动，没有停下来休息，没有让呼吸回到正常，保持这样的激烈状态直到力量训练结束（但不要达到头晕呕吐的程度）。

然后紧接着在有氧训练中，使用低强度、不那么费力的恒定有氧就可以达到效果了。比较推荐跑步机匀速跑或者匀速单车、椭圆机训练。记得不要在此时的有氧中过于激烈，否则可能引发一定的恢复问题。

在休息日（非力量训练日）你也可以单独做一些低强度有氧，持续40-50分钟。这不但能够帮助你消耗更多热量，而且能够加速恢复。但若你在休息日做了高强度有氧，这个效果就不好说了，有可能妨碍你的恢复并导致接下来的力量训练日表现不佳。

所以，一周的计划看起来会像这样：

第一天：力量训练40-50分钟+低强度有氧20-30分钟

第二天：休息或低强度有氧40-50分钟

第三天：力量训练40-50分钟+低强度有氧20-30分钟

第四天：休息或低强度有氧40-50分钟

第五天：自重/HIIT高强度有氧30分钟+低强度有氧20-30分钟

第六天：休息或低强度有氧40-50分钟

——循环——

那么对于增肌爱好者呢？具体原则相似，不过增肌期的有氧更像是调节神经系统，帮助恢复，所以不需要这么长时间，也不需要这么频繁。要根据不同人体质区别来安排增肌期有氧（增肌困难户尽量少做或不做，正常人则采用适当的有氧运动量）。

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