小臂，也可以称为前臂，由大大小小二十多块肌肉组成，肌肉比上臂复杂多了。两个主要功能是伸腕和曲腕。

简单的说：一种是让你的腕关节往上翻，一种是让你的腕关节往下扣。

当然，还有一个非常重要的功能，前臂（小臂）的功能是控制我们的所有手指。所以呢，我们的握力和小臂的维度是成正相关的，如果你小臂弱的话，你可要考虑一下提高握力。

大家看看我的照片。小臂的话，我跟任何人比都不怕，夏天的时候特别有优势。因为夏天你的上臂可能被袖子遮住，只有小臂始终露在外面，所以我跟任何人拍照，做出这个把小臂架起来的pose，肯定是有优势的。

有些人可能脱了衣服可以完爆我。但是穿了衣服以后，两个人都穿短袖的话，我小臂的胜算特别高。

不过这没有什么好炫耀的，因为小臂一直是我练健美来全身最好一个部位，可能其他部位惨不忍睹。

早期的时候，从我练健美开始我小臂就一直发达。以前我觉得这是天赋，后来仔细回忆一下，还是有原因的。

这是我2008年的照片，当时19岁，中间这个穿黑衣服的就是我。大家可以看到我当时的小臂就是普通人，可能比普通人还要更细一些。所以说我认为我小臂发展起来，并不是因为天赋，肯定是有原因的。

这个照片是2008年的照片。从08年09年开始这两年，就是这个照片拍摄之后的两年，我做了很多的自重训练。

每天在学校里吊单杠、双杠，总之是各种考验抓握能力的动作。

我记得当时还玩了蛮多花样的，而且很多花样是那种吊单杠上一定要抓紧，抓不紧就得死的这种动作。我练了很多，几乎每天都练。

所以那几年小臂是突然爆发起来的，我记得当时非常夸张，我全身都比较瘦，就是小臂好像忍者神龟的小臂一样，血管暴起，青筋缠绕。

那时候大学同学看着我的小臂总说觉得恶心，我全身都一般般，只有小臂特别夸张。

然后练健美这几年，我总是习惯带助力带，小臂围度反而下降了，我的血管也没有爆的那么夸张，现在看起来一般般。但是记得早期的时候，我的小臂维度远远超过我的上臂围度。

这里的原则显而易见，如果你小臂很弱的话，那你要远离助力带，做任何动作都不要用助力带。永远要考验你的握力，永远要考虑增强你的握力，这样的话小臂才有增生潜力。

你可能只有在挑战超级大重量硬拉的时候，1-2组用上助力带，其他任何时间都不要用助力带。

而且在你的手臂训练课，你还要把小臂优先训练。一开始先把前臂抓握的悬垂动作练了，比如说不用助力带吊单杠，争取吊五分钟。

一开始你可以静止地吊着。然后发展成动态的，前后摇晃的。摇晃对你小臂的能力要求是更高的。一直摇晃，保持几分钟。时刻提醒自己抓住，握紧。

然后发展成悬吊摇晃的时候，不采用全握，用半握（5只手指同一侧握）。这样的话前臂的压力更大。然后发展成4只手指握，3只手指握。

我以前翻译过一篇文章，介绍一种硬拉方法非常好，纯粹提高握力的硬拉方法：

先是单指硬拉：一开始用两只手的食指，正反握做杠铃硬拉。逐渐添加重量，直到你用某个重量只能做到每组3次的时候，改成双指硬拉---食指和中指一起握。

然后呢，当食指和中指一起握的这个正反握硬拉也加到最大重量，做到每组3次时。改成三个手指，三个手指你又做到力竭，改成四个手指。四个手指做到力竭，改用双手的正握硬拉。再次达到每组只能做3次的时候，改用正反握，最后再次达到3次力竭即可结束，这种方法对提高握力非常有帮助。

最后讲一下，小臂因为他的肌群比较复杂，不像上臂一样单纯只有几块肌肉，他是二十几块肌肉。它是特别容易造成黏连的，就是说肌纤维缠在一起。这种情况的话，你平时要注意去按摩放松。

毕竟很多体育项目小臂都是重灾区，羽毛球、网球都可能造成肘关节或附近的肱骨内上髁外上髁炎，这都是跟小臂有关的。

所以，要多去放松小臂。

在国外有专门的筋膜组织按摩机构，那是最好的。我们国内的盲人按摩，也可以起到一定的作用。

我建议一个月至少要按摩小臂一次，两只手各按摩二十分钟。

把你最紧张的、最疼痛的点松解开。这样不但能保持小臂健康，还能适当扩张筋膜，提高小臂的维度。

今天的课程就到这里。

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